- ДевушкаShepard писал(а):Источник цитаты Всем, привет.
Захотел поделиться своей историей и теми наработками которые помогают мне контролировать тягу, я для себя назвал это «протокол безопасности», он будет ниже, после краткой истории.
Но в первую очередь хочу выразить огромную благодарность тем кто организовал и поддерживает этот форум. Мне он очень помог, особенно вначале, когда было ощущение что я один на один с проблемой.
Мне 31 год.
В период студенчества много пил алкоголь, в какой то момент это привело к тому что я пил с самого утра и до состояния полной отключки почти каждый день.
Несколько раз пробовал траву и спайсы, хотя тогда я думал что это просто ядренная травка.
После этого было около 7 лет полной трезвости и отказа даже от никотина, тогда мне казалось что от него отказаться сложнее всего.
А вот настоящие проблемы начались в 2019 - 2020 году, у меня сложились несколько обстоятельств связанных с работой и личной жизнью, от которых я пытался сбежать.
Я начал общаться с людьми которыми курят травку и употребляют клубные наркотики (Экстази\MDMA\кокаин\меф) и постепенно начал втягиваться в техно тусовки и afterparty.
Всё началось с травы, сначала я курил по выходным, затем каждый вечер, затем с самого утра и в течении дня.
Параллельно с травой я начинал пробовать Экстази\MDMA\кокаин.
В итоге, примерно через 6-8 месяцев я каждый день был обкурен и был в полной апатии, которую я разбавлял приемом других наркотиков.
А дальше я начал почти постоянно употреблять кокаин на протяжении пары тройки месяцев, после чего на очередной тусовке оказалось, что доступен только меф и я попробовал его.
(Пару раз до этого я его принимал, но как то не зашел)
К тому моменту я уже четко понимал, что я скатываюсь и проблема зависимости максимально серьезная, помню ужасное ощущение, которое возникает, когда ты себе в сотый раз пообещал остановиться, но сидишь и как будто кто-то другой контролирует твои действия, покупаешь, едешь забирать, принимаешь.
В общем меф я употреблял примерно 3 месяца, были марафоны по 3 дня в среднем.
И всё это меня невероятно пугало, потому что я просто полностью терял контроль над своей жизнью.
На текущий момент я не употреблял ничего 9 месяцев.
Алкоголь 3 месяца.
Тяга сейчас возникает очень редко, раз в 5 недель примерно.
Протокол безопасности.
При отказе от ПАВ для меня самой большой сложностью была «борьба» с возникающей тягой, при этом я всегда интересовался тем как работает человеческий мозг и как можно улучшить свою жизнь.
Этот интерес привел меня к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) примерно за год до начала моего употребления.
В итоге я перечитал кучу информации, в том числе про доминанту на этом форуме и сделал себе вот такой протокол, который и использовал при возникновении тяги.
Сам протокол в пункте №3
Он содержит достаточно простой (но не всегда легкий для выполнения в моменте) набор действий и несколько дополнительных ссылок и просто моих мыслей.
Возможно кому-то он пригодиться.
Отдельно хочу сказать, что насколько я понимаю КПТ самое научно обоснованное направление в психологии на текущий момент.
Структура:
1. Устройство мозга - метафоры, управлением вниманием
2. Причины по которым ты это делаешь
3. Протокол безопасности
4. Тезисы
5. Форум.
1. УСТРОЙСТВО МОЗГА:
Ты это не твои желания и мысли.
Ты сторонний наблюдатель.
Ты управляя вниманием можешь направлять свои мысли и как следствие своё поведение в нужную сторону.
Техника позволяющая отделять мысли и желания.
Когнитивное расцепление - выбирай любую Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку
Моя любимая метафора - электронный мозг выдающий мысли или ЖЕЛАНИЕ и я как наблюдатель за ним.
"Смотришь" на пришедшую в голову мысль и оцениваешь её:
• А это действительно верная мысль?
• Это действительно так или все же есть примеры говорящие об обратном?
• Насколько она адекватна реальности ?
Таким образом ты управляя своим вниманием можешь усиливать или ослаблять свои мысли\желания. Это реально работает!
(Если ты не управляешь, не прикладываешь осознанных усилий - работают те программы, которые много-много раз были повторены и которые точно принесут "удовольствие". То есть ты пойдешь употреблять на автопилоте практически)
Главные ошибки мозга, которые заставляют тебя в моменте сорваться. Когда тяга тебя заставляет сорваться.
Фактически эти ошибки приводят к очень сильным эмоциональным ощущениям (мыслям на самом деле) типа: "если я сейчас не употреблю - мне трындец".
Видео с описанием:
• ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ - конкретно сегодня, конкретно сейчас ты справишься. к черту будущее, об этом подумаешь потом, сейчас твоя главная задача справиться с тягой в текущем моменте.
• КАТАСТРОФИЗАЦИЯ - это не конец света, ты переживешь этот момент без употребления, да будет немного дискомфортно, ну а как ты хотела?
• ОШИБКА ОЦЕНКИ ДОЛГОВРЕМЕННОСТИ ЭФФЕКТА - эта хрень достаточно скоро пройдет, хотя в моменте кажется что это не так.
2. ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ТЫ ЭТО ДЕЛАЕШЬ - позитивные оценки о наркоте.
Нужно выписать
1. Преимущества наркоты - что ты видишь привлекательным в употреблении.
Это могут быть просто приятные эмоциональные оценки ситуаций, такие как: расслабление \ спасение от стресса , весело проводим время с друзьями, классно танцевать, классно заниматься любимыми делами под кайфом и т.п.).
А могут быть менее очевидные, но важные причины, например, у меня это: ощущение того, что люди с которыми я зависаю меня принимают и я могу быть собой.
Что со мной все в порядке. Что я раскрепощен и вообще большой молодец. Также для меня всегда супер важной было ощущения раскрепощения при общении с девушками. И отдельным пунктом, например, в курении травы мне нравилось ощущение что я вроде как могу более эффективно мыслить.
2. Дальше нужно логически оспорить каждый из этих тезисов\триггеров. (Тут порекомендую книжку аллена карра про алкоголь в ней важна структура, он там очень верно берет все причины по которым люди употребляют алкоголь\табак и рассматривает их трезвым взглядом, показывает иллюзорность этих причин и доказывает, что в действительности единственная причина продолжения употребления - сам наркотик и наш сбитый с толку мозг)
• А действительно ли это так?
• Действительно ли я не могу веселиться\переживать стресс и пр без употребления?
• Действительно ли это дает мне то чего я хочу?
• Действительно ли употребление помогает мне в этом?
• Вероятно, есть более экологичные и менее опасные варианты разрешения проблемы? (например, психотерапия про внутренние проблемы)
То есть, ты берешь мысль, которая приходит тебе в голову (например: "я не смогу сегодня ахуенно расслабиться без амфа\мефа\кокаина") и начинаешь её оспаривать.
После чего ты формулируешь ту мысль которая позволит тебе избежать приема. Например, "я чувствую желание употребить, но я понимаю, что это всего лишь работа моего мозга. Настоящее мое желание - избавиться от зависимости, а значит избежав употребления сегодня я получу то чего в действительности хочу.
Вместе с этим я ахуенно могу расслабиться и без употребления, если сейчас я буду чувствовать небольшой дискомфорт из-за тяги - ничего страшного я это переживу, это скоро пройдет"
Тебе нужно самой\самому это формулировать, т.к. это твои мысли.
Суть в том, что ты управляешь своим вниманием и направляешь свой разум в ту сторону которая тебе нужна, заставляя его понижать значимость сигналов тяги и повышать значимость нужных тебе.
3. Сделать копинг карточки и постоянно напоминать себе про новые "установки".
Можно в приложении на телефоне, я выбрал вот это, т.к. оно самое простое на мой вкус repetico.com
Тебе нужно оказываясь в разных контекстах (дома, на работе, с друзьями, во время спорта и т.д.) открывать приложение и перечитывать новые утверждения.
Разные контексты обязательны, т.к. наш мозг ничего не запомнит если ты будешь читать их утром и вечером. Но утром и перед сном также нужно!
Я в приложении поставил себе напоминалку на 1 раз 2-3 часа - чтение занимает 5 минут максимум.
Резюмирую пункт:
Буквально ВСЕ причины, по которым сегодня "можно" употребить что угодно и которые подбрасывает тебе мозг, а также их совокупность или красиво сделанная картинка - есть проявление наркотической зависимости.
Нужно выделить их, оспорить и заменить на новые.
3. ПРОТОКОЛ БЕЗОПАСНОСТИ:
Если у тебя был опыт выхода из состояния панической атаки - используй этот опыт по аналогии.
1. Появилась тяга, появились мысли.
2. Напомнить себе, что буквально все причины, по которым сегодня можно употребить что угодно и которые генерит мозг, а также их совокупность или красиво сделанная картинка - есть проявление наркотической зависимости.
3. Покинуть обстановку (для смены контекста), под любым предлогом на час - два. (я просто иду гулять, т.к. на ходу лучше думается. А лучше вообще уехать)
Насколько это ни была бы классная тусовка, важная работа и как бы тебе не казалось это уникальным. Твоя зависимость более уникальна и важна.
4. Начать внутренний диалог и говорить с самой собой, примерно так:
Так, это (ощущение тяги) именно то, чего я ожидал и к чему готовился.
Спокойно.
Все именно так и должно быть, это желание может быть сильным и настойчивым, но у него нет власти.
В действительности, я наконец то обрёл контроль. Вспомни предыдущие разы когда тебя захватывала тяга, но ты справилась, там и тогда тоже казалось что, "аааа без шансов", но через пару тройку недель, все успокаивалось и я был в норме!
Поэтому, все четко, все так как я и планировал, прими наличие этого желания и расслабься.
Наоборот круто! Что я наконец то контролю себя, это именно то чего я хотел, все идёт по моему плану.
5. Не возвращаться в ситуацию в которой возникла тяга сейчас. Или уезжай домой если это вечеринка или сначала хорошенько поговори с собой и переключи внимание, если это, например, работа.
6. Связаться с кем то кто может поговорить высказаться.
7. Зафиксировать в дневнике \ заметках то что ты справилась!
4. ТЕЗИСЫ:
Нужно выкрутить важность этой задачи на максимум - нужно подумать и сформулировать\придумать и записать причины, почему сейчас это самая важная задача в твоей жизни. Я на вопрос психолога в чем моя мотивация ответил так:
"1. Я не могу это контролировать. Это означает, что я очень быстро потеряю все что есть и сопьюсь/снаркоманюсь. Т.е. для меня это буквально вопрос жизни.
2. Когда я что-то употребляю, я просто не могу больше ничего делать. То есть все все все в жизни проходит мимо.
Резюмируя:
Если я не решу этот вопрос и не откажусь полностью я потеряю все что есть и все что может быть"
• убрать триггеры - люди с кем употреблял, компании людей, по возможности места.
• Люди - ключевое, если у тебя есть те с кем ты юзаешь, убирай их из своей жизни как бы больно это не было сейчас, позже, когда всё будет хорошо возобновите общение.
• Никаких тусовок где могут быть люди кто употребляет или может достать, это просто недопустимо пока ты не переосмыслишь все и не обзаведешься броней в своей голове.
• Никакого алкоголя. Тут решай сама, но для меня алкоголь всегда работает как спусковой крючок для увеличения тяги и уничтожения всех барьеров к употреблению. я бы исключил его совсем, хотя бы на тот срок пока ты отвыкаешь. Год например.
• Временно \ навсегда. Надежный путь - только полный отказ, это связано с работой мозга, в частности с тем как устроена передача нейромедиаторов, например при употреблении стимуляторов, если ты воздерживаешься 30-60 и больше дней у тебя постепенно отмирают нейронные связи(пути) которые провоцируют тягу, НО (!) даже при разовом употреблении они обновляются и тебе нужно начинать путь заново.
подробнее тут №53 Вячеслав Дубынин: Как справиться с зависимостью? - Будет сделано! (willbedone.ru)
Но при этом, надо понимать, что если ты сорвалась - это не трагедия, это по большому счету норма и нельзя себя наказывать за это!
Это как долгая дорога, по пути бывает спотыкаешься и падаешь, но все равно идешь к финальному результату в виде полного отказа.
• фиксировать в заметках - КАЖДЫЙ раз когда ты "справилась" - это через некоторое количество повторений будет служить для тебе железным аргументом, что и в следующий раз ты способна это сделать и в этом нету ничего что было бы сильнее тебя. (подкрепление очевидным результатом)
• получать позитивные эмоции + занять свободное время интересной и\или приятной деятельностью.
• Буквально ВСЕ причины по которым сегодня "можно" употребить что угодно и которые генерит мозг, а также их совокупность или красиво сделанная картинка в твоей голове о процессе употребления\времяпрепровождения - есть проявление наркотической зависимости, нужно помнить что это твой мозг генерит тебе ахуенный план, чтобы ты сорвалась. (метафора с парковкой машины и бросанием курить). Ты умнее этого дерьма)
• Ты можешь владеть своим поведением.
• Тебе требуется максимум внимательности к своим мыслям и управления своим вниманием и избегания людей и мест который могут спровоцировать.
• Там ничего такого нет, чего бы это стоило.
• И помни ты слабее чем тебе кажется!!! (Хотя бы посмотри, на то, что ты делаешь в реальности, а не то что ты думаешь на счёт своих возможностей контролировать поведение)
ВАЖНО:
ГОВОРИТЬ С СОБОЙ.
Помнить про 3 ОШИБКИ мозга
ФОРУМ
1. Самая зацепившая LittlePrince История моей болезни.
2. Вторая зацепившая про девушку Insomnia Мефедрон мой бог
3. Про девушку и её подругу zerasta Как я ушла не по той дороге
4. Еще история Sambo Пелевин и пустота.
5. Еще история ReLoveUtion Когда хочется уснуть и не проснуться
6. Лиса рыжая Мефедрон. Хочу жить в трезвости
7. Статейка с описанием как умирают наркоманы от первого лица - меня впечатлила. url blocked!
Спасибо, очень пригодится
- Парень
