- Не выбранВизуализация — один из самых распространенных инструментов практической психологии. Несмотря на это, а может именно благодаря этому, многие весьма скептически настроены в отношении того, может ли она положительно влиять на жизнь человека.
Концепция визуализации довольно проста. Вы используете силу своего воображения, чтобы создавать видения того, чего хотите в жизни, и как именно этого достигаете. Это похоже на кино в голове. В нашей статье вы найдете семь техник визуализации — и если никогда ее не практиковали, то получите наглядное представление о том, что же это такое и как ее использовать.
В каких случаях она не работает? Только в тех, когда вы используете ее как волшебную пилюлю: сидите на диване перед телевизором и воображаете как достигнете успеха, стоите перед зеркалом и убеждаете себя, что красивы и привлекательны. Визуализация всегда идет рука об руку с огромным трудом. Она, скорее, является дополнением, а не самим инструментом.
Как можно использовать визуализацию?
Истинная ценность визуализации, конечно, выходит за рамки простого повышения уровня мотивации и вдохновения. Она может использоваться различными способами для улучшения многих областей вашей жизни. Например, для:
• Достижения целей
• Улучшения концентрации
• Улучшения способности к обучению
• Повышения самооценки
• Повышения уверенности в себе
• Улучшения процесса принятия решений
• Изменения ценностей
• Устранения вредных привычек
• Избавления от ограничивающих предубеждений
• Осваивания нового навыка
• Изменения привычных шаблонов мышления
Далее в этой статье вы найдете методы визуализации, которые можно использовать прямо сейчас, чтобы улучшить некоторые из этих областей. Помните также и о том, что человек визуализирует практически все свое время, только делает это неосознанно. Что во многих случаях не очень полезно. Именно поэтому нужно выключить режим автопилота и взять дело в свои руки.
Семь техник визуализации
Давайте рассмотрим семь методов визуализации, которые можно использовать, чтобы улучшить некоторые аспекты своей жизни, включая:
• Освоение нового навыка
• Улучшение восприятия
• Повышение самооценки
• Расслабление ума и тела
• Исцеление ума и тела
• Изложение плана действий
• Достижение целей
Теперь опишем процесс всех шагов, которые вы должны сделать для каждой области, а также кратко обсудим, как использование каждой техники визуализации может быть полезным.
Освоение нового навыка
Первое, в чем может быть полезна визуализация — освоить новую область знаний. Она может быть довольно эффективной в этом случае, потому что мозг человека стимулируется примерно одинаково, когда мы выполняем действие физически и когда представляем его в голове.
Психолог Алан Ричардсон провел знаменитый эксперимент с баскетболистами, во время которого выяснилось, что:
• Если не заниматься тренировками бросков в баскетбольное кольцо на протяжении недели, то мастерство падает.
• Если визуализировать (представлять в голове процесс) тренировку, то качество бросков улучшается на 23%.
• Если тренироваться, качество бросков улучшается на 24%.
Конечно, вы можете использовать эту технику визуализации, чтобы овладеть любым умением, однако важно использовать все свои чувства при визуализации.
Вот простые пять шагов, которые помогут в этом.
Шаг первый. Выберите конкретный навык, который вы хотели бы освоить.
Шаг второй. Определите свой реальный уровень владения этим навыком.
Шаг третий. Визуализируйте процесс тренировки этого навыка во всех ярких деталях, используя все свои чувства.
Шаг четвертый. Повторяйте этот процесс в течение 20 минут в день. Курс должен длиться 11 дней или больше.
Шаг пятый. Практикуйтесь в этом навыке в реальной жизни и оцените свой прогресс. Если вы не удовлетворены результатами, продолжайте визуализацию, одновременно выполняя тренировки физически.
В течение 2-х месяцев с помощью специальных тренировок мозга вы научитесь применять в своей жизни более 20 техник мышления. Это позволит вам: логично и последовательно рассуждать, быстро принимать эффективные решения и находить нестандартные подходы в трудных задачах.
Улучшение восприятия
Визуализация также может быть весьма эффективной, когда вы хотите улучшить свои навыки восприятия и наблюдения. Это умение имеет огромную ценность, поскольку помогает улучшить ваше понимание людей и ситуаций, в которых вы оказались. Более того, оно прокачивает память.
Вот пошаговый процесс визуализации такого рода.
Шаг первый. Сядьте в тихом месте и проведите несколько минут, просто наблюдая за окружающим миром.
Шаг второй. Теперь закройте глаза и воссоздайте окружающий мир как можно подробнее в своем воображении. Убедитесь, что уделяете особое внимание тонким деталям, цветам и текстурам всего, что вы наблюдали на первом этапе.
Шаг третий. Повторяйте процесс, пока сможете вызвать из памяти каждую деталь своего окружения.
Безусловно, одного раза будет недостаточно. Такая визуализация должна стать каждодневной практикой: через некоторое время вы станете более наблюдательным и восприимчивым человеком. Слишком легко и просто? Да, как и все гениальное. Не думайте, что подобные умения требуют массы установленных приложений на телефоне. Достаточно и такого упражнения.
Еще один вариант этой техники визуализации — выделить 15-20 минут в конце дня, чтобы вспомнить весь свой день с пробуждения и до настоящего момента.
Повышение самооценки
Независимо от того, испытываете ли вы недостаток уверенности или же страдаете от низкой самооценки, можете использовать визуализацию как инструмент для того, чтобы чувствовать себя лучше в этих двух отношениях.
Всего три шага.
Шаг первый. Закройте глаза и представьте, что вы стоите в большой пустой комнате.
Шаг второй. Один за другим визуализируйте людей, которые заходят в эту комнату. Они подходят к вам и либо поздравляют и делают комплименты, либо признают вашу работу и усилия.
Шаг третий. Когда комната полна людей, визуализируйте себя, рассказывая всем о своих достижениях. Обязательно благодарите их за поддержку и ценную обратную связь.
Разумеется, вы можете изменить этот метод визуализации, «запуская» в комнату известных людей или наставников. Также можете представлять людей, которые выступают с речами о том, насколько они ценят вас. И, конечно же, все дело в мелочах. Удивительно, но не меньше помогают именно детали, которые делают вас уникальным.
Повышение уверенности в себе и самооценки — процесс очень медленный, однако при достаточной настойчивости можно сократить количество времени. Тренируйтесь от 10 до 20 минут каждый день и постепенно начнете чувствовать, что у вас есть силы для того, чтобы изменить себя и свою жизнь.
Помните, все и всегда меняется. И либо вы будете менять себя сознательно, либо бессознательно пустите на самотек. Только усилия способны привести к успеху.
Расслабление ума и тела
Визуализация может быть очень эффективной, когда вы находитесь под влиянием стресса. Всякий раз, когда испытываете давление, можете ее использовать, чтобы успокоить свои тело и ум.
Шаг первый. Сядьте или лягте в тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Можете поставить какую-то спокойную музыку в фоновом режиме, которая поможет войти в глубокое расслабляющее состояние.
Шаг второй. Дышите глубоко и начинайте отсчитывать от 50 до 1. Когда вы делаете это, нужно постепенно расслаблять каждую мышцу своего тела с головы до ног.
Шаг третий. Как только вы полностью расслабитесь, отправляйте свое воображение к личному убежищу. Там вы найдете все, что заставляет вас чувствовать себя спокойно, безмятежно и счастливо.
Как только вы окажетесь в этом личном убежище, можете направить визуализацию в нескольких направлениях. Для начала можете просто наслаждаться миром и гармонией момента. Или использовать это место для подтверждения своих целей, ценностей и приоритетов. Быть может, там ждет человек, который является для вас авторитетом? Поговорите с ним о своих проблемах и обсудите решения.
Нет ограничений для вашего воображения. Можете использовать свое убежище самыми разными способами.
Исцеление ума и тела
На протяжении лет наука неоднократно доказывала, что существует связь между телом и умом. Эта связь описана во многих научных исследованиях, где вместо лекарств используется плацебо, когда вместо настоящего лекарства человек получает внешне очень похожий препарат, который не несет ни позитивного, ни негативного влияния. Порой плацебо работает не хуже.
Как такое возможно? По сути дела, мы убеждаем себя, что что-то должно нам помочь (система убеждений), а затем мозг выпускает соответствующие химические вещества и нейротрансмиттеры, которые активируют процесс выздоровления.
Разумеется, существует и обратный эффект, который называется ноцебо. Ситуация очень схожая с плацебо, только пациент получает некоторый вред для организма. Опять же — наша система убеждений и мозг играют здесь основную роль, создавая этот эффект.
Попробуйте эти три способа, чтобы убедиться в ценности самовнушения.
Визуализация энергии Земли
Закройте глаза и ощутите, что твердо стоите на земле (или Земле). Представьте энергию, проходящую через вас и исцеляющую тело.
Визуализация золотого шара
Второй способ заключается в том, чтобы сидеть в тихом месте и представлять золотой шар энергии или света, окружающий ваше тело. Эта энергия зарождается как маленькое пятнышко в сердечной чакре, а затем с каждым вдохом и выдохом, оно постепенно растет и расширяется, пока не окутает тело.
Визуализация огненного шара
Третий метод используется для того, чтобы эффективно управлять болью. Успокойте дыхание и сядьте. Закройте глаза и начните фокусироваться на области своего тела, где чувствуете дискомфорт или боль. Визуализируйте эту область как большой, яркий и красный огненный шар. Затем постепенно, с каждым выдохом, огненный шар становится все меньше и меньше, пока не станет маленьким пятном на вашем теле. По мере того, как огненный шар сжимается, ваша боль утихает.
Можете, конечно, использовать каждый из этих методов в комбинации или творчески исследовать другие методы визуализации для боли или для исцеления. Здесь есть много возможностей, которые вы могли бы изучить.
Изложение плана действий
Если когда-либо вы почувствуете на себе стресс или напряженность, то визуализация плана действий может помочь вам успокоиться, сосредоточиться и начать принимать активные меры.
Этот метод лучше всего использовать в конце дня, чтобы спланировать работу на следующий день. Тем не менее, он также может использоваться в течение дня, когда у вас есть около 10 минут.
Эта визуализация состоит из трех шагов.
Шаг первый. Успокойте свой разум и просто расслабьтесь. Сидеть — это, вероятно, хорошая идея, так как это поможет мысленно отдохнуть от того, что вы делаете.
Шаг второй. Закройте глаза и начните визуализировать именно то, что вы хотели бы выполнить в течение оставшейся части дня (или завтра). Представляйте это в мельчайших подробностях и задайте себе следующие вопросы:
• Чего именно я хочу?
• Как я хочу себя чувствовать?
• Какие конкретные действия я хочу предпринять?
• Как я буду взаимодействовать с другими людьми?
• Какие препятствия мне придется преодолеть?
• Как я смогу преодолеть эти препятствия?
• Чего я в конечном итоге хочу достичь?
Важно, чтобы вы полностью визуализировали свои ответы на эти вопросы. Не останавливайтесь на первом ответе, который приходит на ум. Собственно, здесь вы увидите, насколько склонны жить на автопилоте.
Чем больше придумаете ответов, тем лучше сможете увидеть, какие ошибки совершали раньше. Обращайте внимание на каждую деталь.
Шаг третий. Реальность жизни состоит в том, что мы, к сожалению, не можем предсказать все, что происходит с нами. Неожиданные события часто ломают наши планы. Однако хорошее планирование не связано с тем, чтобы быть точным и негибким. Скорее, это адаптация к обстоятельствам, которые возникают в жизни.
Имея это в виду, важно при завершении визуализации утверждать, что все изменится в ту или иную сторону. Утверждая это, вы держите свой ум открытым для возможностей. В результате вы будете готовы внести коррективы, когда на пути появятся неожиданные препятствия.
Нет, этот процесс, конечно же, не дает надежного плана, однако то, в чем эта визуализация точно помогает — это представить возможные сценарии, которые могут иметь место. Представляя их, вы сможете принимать более эффективные решения, выполняя свои проекты и занимаясь задачами.
Достижение целей
Последний метод визуализации, который мы обсудим, включает в себя процесс постановки целей. Использование визуализации для этой области жизни может иметь огромную ценность, однако техника также имеет один явный недостаток.
Постановка целей, вероятно, самая популярная форма визуализации. Многие из нас представляют как достигают чего-то. Но, к сожалению, этот метод часто не работает из-за одного серьезного недочета. Когда большинство людей визуализируют свои цели, они представляют только конечную цель. Они видят в своих фантазиях эту большую, яркую и прекрасную цель в конце своего путешествия. И да, представляют они этот процесс детально, используя все органы чувств.
Это замечательно, ведь после такого сеанса появляется огромная мотивация. Однако она быстротечна и при первой же проблеме истощается.
Затем они чувствуют, что им нужно снова визуализировать свою цель, чтобы еще раз найти мотивацию. Однако каждый раз, когда они это делают, ничего не происходит, а энергия истощается.
Что же делают неправильно эти люди? Цель — это не пункт назначения, это путешествие. И на пути к ней вы столкнетесь с большим количеством ошибок и неудач, эмоциональных спадов и срывов. Именно это нужно включить в свою визуализацию в первую очередь.
Конечно, нужно представлять конечную цель, но не тратьте на это более 10% времени всей визуализации. Остальные 90% должны быть посвящены проблемам и их решению в своем воображении. Что вы сделаете, если внезапно забудете слова, выступая на публике? Задумавшись над этим вопросом, вы тут же станете искать ответ и выясните, что многие его задавали себе и находили выход из ситуации.
Вот пять шагов для правильной визуализации своих целей.
Шаг первый. Сядьте в тихом месте, закройте глаза. Начните визуализировать свою конечную цель. Представьте себя в будущем человеком, который ее достиг. Испытайте все связанные с этим чувства.
Шаг второй. А теперь постепенно отступайте по времени от этого будущего. Что вы предпринимали, чтобы достичь этой цели? Представьте все препятствия, с которыми столкнулись, и неудачи, которые удерживали вас — теперь ясно увидите, что успешно преодолеваете их. Продолжайте визуализировать весь путь до настоящего момента.
Шаг третий. Теперь продвигайтесь вперед во времени и визуализируйте, как вы воспользовались возможностями и насколько удачные совпадения помогли преодолеть каждое препятствие. Детали очень важны.
Шаг четвертый. По завершении вашей визуализации потребуется время, чтобы заправить будущего «вас» положительной энергией для предстоящего путешествия.
Шаг пятый
Когда вы выходите из визуализации, немедленно эмоционально отвлекайтесь от результата. Единственное, что может удержать вас — это эмоциональная привязанность к конкретному результату. Вместо этого оставайтесь открытыми и гибкими для будущего. И приготовьтесь к большой работе.
Да, все эти техники кажутся очень простыми. Мы привыкли, что для того, чтобы измениться, нужно что-то сложное. Есть ли в них нечто такое? Есть: самое тяжелое в этих методиках — это настойчивость.
Пусть эти техники выглядят даже примитивно, они очень эффективны. Но только если выполняются каждый день. И если за ними следует действие.
Техники визуализации
-
Уже родной
WindRider
Автор темы
-
Саморазрушительная программа человека
Самосаботаж — что это такое и склонны ли к нему все представители человечества? Каковы причины этого процесса и почему мы сами мешаем себе быть счастливыми? Психологи объясняют причины поведения.
Счастье считается высшей жизненной наградой. Мы делаем ради него многое и, каким бы мимолетным оно ни было, радуемся ему. Но не реже человек быстро и успешно разрушает все, что было создано.
Самосаботаж, самоуничтожение встречается нам практически ежедневно. Это нездоровые отношения, брошенные хобби, недоступные цели, сердечные устремления, которым человек никогда не следует.
Что разрушает нашу жизнь? Основные причины самоуничтожения
Психотерапевт Ник Бейлис, автор книги «Простейший путеводитель к счастью», считает, что такое необъяснимое поведение человека с самим собой может быть связано с тяжелым детством или подростковым взглядом на мир. Повлиять на это могло что угодно, от строгого замечания от учителя в школе до наплевательского отношения родителей к успехам ребенка в кружке.
Достигнув взрослого возраста и определенного уровня счастья, мы начинаем саботировать сами себя, стремясь вернуться на привычную детскую почву, независимо от того, насколько нам на ней комфортно.
Какие люди склонны к саморазрушению?
Рушить — не строить, многие люди буквально за несколько месяцев или даже недель способны разрушить то, что строили годами. Для того, чтобы перестать практиковать это, нужно понять, к какому типу людей-разрушителей вы относитесь:
1. Контролеры
Для них абсолютно нормально контролировать каждый шаг окружающих, при этом требуя максимум. Контролируют они и сами себя, каждый шаг и жест.
2. Угодники
Человек склонен угождать всем, он хочет, чтобы каждый знакомый и незнакомый считал его прекрасным работником/родителем/супругом/другом/гражданином и так далее. Конечно, происходит это с полным отказом от собственных желаний и стремлений.
3. Мученики
Мне плохо, но я потерплю. Программа этого человека — быть жертвой, всегда и во всем. Такое поведение ломает психику настолько сильно, что работать над восстановлением можно годами.
4. Трудоголики
Да, это тоже способ разрушать собственную жизнь. Когда у человека в жизни нет ничего кроме работы — это путь в никуда.
5. Перфекционисты
Все должно быть идеально, каждый вокруг должен быть идеален. И, конечно же, я сам себе абсолютный идеал. Но такие убеждения не имеют ничего общего с реальной жизнью.
6. Чечеточники
Успевать везде, успевать всегда, успевать все. Тоже нереально и тоже мешает жить и радоваться окружающему миру.
Самые распространенные признаки саморазрушения
Люди неоригинальны, и даже рушить свою жизнь предпочитают по одной из отработанных предшественниками схем. Самодеструкция может быть разной, например:
— Пренебрежительное отношение к собственным потребностям
Этот путь знаком многим. Сначала семья, сначала друзья, сначала коллеги, а потом я сам. В итоге человек словно превращается в робота, обслуживающего интересы других. Возможно, он еще склонен что-то желать, но даже не задумывается о том, что все это может стать реальностью. Остановить процесс значит услышать себя, но это всегда сильнейшая ломка.
— Изоляция от внешнего мира
Социум делает нас счастливее. Да, с окружающими много проблем, но в итоге они делают нас счастливее. Отгородившись от всех вокруг человек рушит свой мир и свою психику.
— Отказ от приема пищи или переедание
Частое поведение, причины которого не всегда в реальных проблемах с весом. Да, то, как мы принимаем пищу — это прежде всего о психологии. В этом случае человек не просто разрушает личность, он вредит физическому состоянию, здоровью, вплоть до угрозы жизни.
— Ухудшение отношений с окружающими людьми
Все вокруг мешают, все плохие и эгоистичные. Так почему бы не начать хамить окружающим и вести себя откровенно вызывающе? Такое поведение не решает проблемы человека, но риск остаться в одиночестве и несчастье увеличивает в разы.
— Злоупотребление алкоголем
Опять же, физическое и психическое самоуничтожение. Процесс может начаться незаметно, но остановиться многие не могут уже никогда.
— Расчесывание кожи и нанесение себе ран
Явное проявление нелюбви к себе, к собственному телу. Такая склонность может проявиться в любом возрасте, но чаще встречается у подростков и молодых людей.
— Тренировки в спортзале до изнеможения
Это не забота о здоровье, это программа саморазрушения. Процесс может засосать незаметно, человек и не понимает, что пытается решить психические проблемы через физические нагрузки.
— Подавление эмоций и отказ от предлагаемой помощи
Поведение, при котором человек абсолютно закрыт для окружающих. Он боится подпустить к себе и внутри наслаждается тем, что никто не может приблизиться к нему. Следующим шагом в этом случае может стать полная изоляция от окружающих и внешнего мира.
— Неоправданный риск
Прыжки с парашютом и погружения на морское дно с сомнительными инструкторами, поездки в центры военных конфликтов, любовь к огромной скорости на трассе — все это говорит о том, что человеку неспокойно, саморазвитие на каком-то этапе пошло не в ту сторону.
— Случайные половые связи
Опасно по множеству причин и разрушительно для психики.
Как спасти себя от саморазрушения?
Психологи предлагают несколько тактик, которые можно практиковать самостоятельно.
1. Размышлять конструктивно
Если постоянно думать о прошлом и пытаться анализировать его, найти спокойствие и быть счастливым невозможно. Все произошедшее нужно осмыслить, сделать выводы, принять и идти дальше.
Психологи отмечают, что важно принимать факт того, что в душе разлад. Найдите его причину. Если это было что-то сделанное вами подумайте, что в другой раз можно сделать иначе, но осознав, что то, что было уже точно не исправить. Составьте план и идите вперед.
2. Осознать, что можно не быть жертвой
Люди, не способные справиться с жизненными обстоятельствами, часто становятся «жертвами». К этому состоянию приводит чувство бессилия, понимание, что ничего не изменить.
Жертвы понимают, что с ними что-то постоянно происходит, но не готовы брать на себя ответственность за это. Виноваты всегда другие люди, обстоятельства, события. К этому состоянию нередко приводит глубинная неуверенность в себе и потребность в признании.
Спасти себя можно таким образом: понять, что в ряде ситуаций быть жертвой просто удобно, и ответить себе на такие вопросы:
1. В каких ситуациях вы выбираете роль жертвы? С чем это связано?
2. Почему вы чувствуете себя жертвой? Вы понимаете, что не можете изменить что-то?
3. Что на самом деле вам хотелось бы сейчас делать и чувствовать?
После этого стоит мысленно прорепетировать «правильное» поведение. В ситуации, когда вы снова ощутите себя жертвой, вернитесь к этой модели и переборите себя.
3. Стать добрее к себе
Вас могли критиковать с самого детства, и это наложило отпечаток. Но никто не идеален. Нет никого, кто может и умеет все, успевает всегда и везде. Просто относитесь к себе добрее, прощайте себя и жалейте. Наверняка вы так относитесь к людям рядом, но не к самим себе.
Если вы начинаете думать о себе в отрицательном ключе – тут же останавливайтесь и меняйте формулировку. Нет, вы не глупый, вы просто не успели усвоить материал. Отмечайте в своих высказываниях слова «надо», «следует», «я должен», попробуйте заменить их на «я хочу» или «я не хочу».
Конечно, это сложный путь, но личность практически всегда можно восстановить и улучшить жизнь к лучшему. Если вы понимаете, что сами перестать не сможете, стоит обратиться к психологу. Если такой возможности нет — могут помочь книги на соответствующую тему, но их нужно изучать с полной самоотдачей и абсолютной готовностью поменять жизнь.
Счастье считается высшей жизненной наградой. Мы делаем ради него многое и, каким бы мимолетным оно ни было, радуемся ему. Но не реже человек быстро и успешно разрушает все, что было создано.
Самосаботаж, самоуничтожение встречается нам практически ежедневно. Это нездоровые отношения, брошенные хобби, недоступные цели, сердечные устремления, которым человек никогда не следует.
Что разрушает нашу жизнь? Основные причины самоуничтожения
Психотерапевт Ник Бейлис, автор книги «Простейший путеводитель к счастью», считает, что такое необъяснимое поведение человека с самим собой может быть связано с тяжелым детством или подростковым взглядом на мир. Повлиять на это могло что угодно, от строгого замечания от учителя в школе до наплевательского отношения родителей к успехам ребенка в кружке.
Достигнув взрослого возраста и определенного уровня счастья, мы начинаем саботировать сами себя, стремясь вернуться на привычную детскую почву, независимо от того, насколько нам на ней комфортно.
Какие люди склонны к саморазрушению?
Рушить — не строить, многие люди буквально за несколько месяцев или даже недель способны разрушить то, что строили годами. Для того, чтобы перестать практиковать это, нужно понять, к какому типу людей-разрушителей вы относитесь:
1. Контролеры
Для них абсолютно нормально контролировать каждый шаг окружающих, при этом требуя максимум. Контролируют они и сами себя, каждый шаг и жест.
2. Угодники
Человек склонен угождать всем, он хочет, чтобы каждый знакомый и незнакомый считал его прекрасным работником/родителем/супругом/другом/гражданином и так далее. Конечно, происходит это с полным отказом от собственных желаний и стремлений.
3. Мученики
Мне плохо, но я потерплю. Программа этого человека — быть жертвой, всегда и во всем. Такое поведение ломает психику настолько сильно, что работать над восстановлением можно годами.
4. Трудоголики
Да, это тоже способ разрушать собственную жизнь. Когда у человека в жизни нет ничего кроме работы — это путь в никуда.
5. Перфекционисты
Все должно быть идеально, каждый вокруг должен быть идеален. И, конечно же, я сам себе абсолютный идеал. Но такие убеждения не имеют ничего общего с реальной жизнью.
6. Чечеточники
Успевать везде, успевать всегда, успевать все. Тоже нереально и тоже мешает жить и радоваться окружающему миру.
Самые распространенные признаки саморазрушения
Люди неоригинальны, и даже рушить свою жизнь предпочитают по одной из отработанных предшественниками схем. Самодеструкция может быть разной, например:
— Пренебрежительное отношение к собственным потребностям
Этот путь знаком многим. Сначала семья, сначала друзья, сначала коллеги, а потом я сам. В итоге человек словно превращается в робота, обслуживающего интересы других. Возможно, он еще склонен что-то желать, но даже не задумывается о том, что все это может стать реальностью. Остановить процесс значит услышать себя, но это всегда сильнейшая ломка.
— Изоляция от внешнего мира
Социум делает нас счастливее. Да, с окружающими много проблем, но в итоге они делают нас счастливее. Отгородившись от всех вокруг человек рушит свой мир и свою психику.
— Отказ от приема пищи или переедание
Частое поведение, причины которого не всегда в реальных проблемах с весом. Да, то, как мы принимаем пищу — это прежде всего о психологии. В этом случае человек не просто разрушает личность, он вредит физическому состоянию, здоровью, вплоть до угрозы жизни.
— Ухудшение отношений с окружающими людьми
Все вокруг мешают, все плохие и эгоистичные. Так почему бы не начать хамить окружающим и вести себя откровенно вызывающе? Такое поведение не решает проблемы человека, но риск остаться в одиночестве и несчастье увеличивает в разы.
— Злоупотребление алкоголем
Опять же, физическое и психическое самоуничтожение. Процесс может начаться незаметно, но остановиться многие не могут уже никогда.
— Расчесывание кожи и нанесение себе ран
Явное проявление нелюбви к себе, к собственному телу. Такая склонность может проявиться в любом возрасте, но чаще встречается у подростков и молодых людей.
— Тренировки в спортзале до изнеможения
Это не забота о здоровье, это программа саморазрушения. Процесс может засосать незаметно, человек и не понимает, что пытается решить психические проблемы через физические нагрузки.
— Подавление эмоций и отказ от предлагаемой помощи
Поведение, при котором человек абсолютно закрыт для окружающих. Он боится подпустить к себе и внутри наслаждается тем, что никто не может приблизиться к нему. Следующим шагом в этом случае может стать полная изоляция от окружающих и внешнего мира.
— Неоправданный риск
Прыжки с парашютом и погружения на морское дно с сомнительными инструкторами, поездки в центры военных конфликтов, любовь к огромной скорости на трассе — все это говорит о том, что человеку неспокойно, саморазвитие на каком-то этапе пошло не в ту сторону.
— Случайные половые связи
Опасно по множеству причин и разрушительно для психики.
Как спасти себя от саморазрушения?
Психологи предлагают несколько тактик, которые можно практиковать самостоятельно.
1. Размышлять конструктивно
Если постоянно думать о прошлом и пытаться анализировать его, найти спокойствие и быть счастливым невозможно. Все произошедшее нужно осмыслить, сделать выводы, принять и идти дальше.
Психологи отмечают, что важно принимать факт того, что в душе разлад. Найдите его причину. Если это было что-то сделанное вами подумайте, что в другой раз можно сделать иначе, но осознав, что то, что было уже точно не исправить. Составьте план и идите вперед.
2. Осознать, что можно не быть жертвой
Люди, не способные справиться с жизненными обстоятельствами, часто становятся «жертвами». К этому состоянию приводит чувство бессилия, понимание, что ничего не изменить.
Жертвы понимают, что с ними что-то постоянно происходит, но не готовы брать на себя ответственность за это. Виноваты всегда другие люди, обстоятельства, события. К этому состоянию нередко приводит глубинная неуверенность в себе и потребность в признании.
Спасти себя можно таким образом: понять, что в ряде ситуаций быть жертвой просто удобно, и ответить себе на такие вопросы:
1. В каких ситуациях вы выбираете роль жертвы? С чем это связано?
2. Почему вы чувствуете себя жертвой? Вы понимаете, что не можете изменить что-то?
3. Что на самом деле вам хотелось бы сейчас делать и чувствовать?
После этого стоит мысленно прорепетировать «правильное» поведение. В ситуации, когда вы снова ощутите себя жертвой, вернитесь к этой модели и переборите себя.
3. Стать добрее к себе
Вас могли критиковать с самого детства, и это наложило отпечаток. Но никто не идеален. Нет никого, кто может и умеет все, успевает всегда и везде. Просто относитесь к себе добрее, прощайте себя и жалейте. Наверняка вы так относитесь к людям рядом, но не к самим себе.
Если вы начинаете думать о себе в отрицательном ключе – тут же останавливайтесь и меняйте формулировку. Нет, вы не глупый, вы просто не успели усвоить материал. Отмечайте в своих высказываниях слова «надо», «следует», «я должен», попробуйте заменить их на «я хочу» или «я не хочу».
Конечно, это сложный путь, но личность практически всегда можно восстановить и улучшить жизнь к лучшему. Если вы понимаете, что сами перестать не сможете, стоит обратиться к психологу. Если такой возможности нет — могут помочь книги на соответствующую тему, но их нужно изучать с полной самоотдачей и абсолютной готовностью поменять жизнь.
Saga of the Wind Rider
-
Уже родной
WindRider
Автор темы
-
Решение сложных задач при помощи техник
Дисклеймер: любую проблему можно разбить на множество мелких составных частей. Собственно мне было лень писать, нашел статью - написано за меня. Работает 100%
Что такое декомпозиция и зачем она нужна?
Если говорить просто, то декомпозиция – это разделение целого на части. Метод основан на движении от общего к частному, от глобального к более мелкому. Есть еще понятие «функциональная декомпозиция» – это метод изучения и анализа отдельных частей и элементов сложных процессов. В данном контексте функция – это процесс выполнения крупной задачи, он декомпозируется на более мелкие и простые для понимания единицы [
Декомпозиция применяется в различных сферах деятельности: в математике, бизнесе, при постановке повседневных задач, в решении проблем и т.д. На ее основе строится тайм-менеджмент, разрабатываются интерфейсы. Декомпозировать означает разделять на части, выстраивать цепочку действий, которые приведут к цели. Такая цепочка может выглядеть, например, как блок-схема или интеллект-карта.
Существует два основных вида декомпозиции:
• Горизонтальная: декомпозиция разделяется по видам работ, уровням и компонентам. Минус такого подхода в том, что каждый выполненный шаг не приводит к конкретному результату. Он достигается, когда выполнены все шаги, поэтому данный вариант декомпозиции применяется редко.
• Вертикальная: здесь детализация вопроса происходит «вглубь». Каждая задача прорабатывается в отдельности и в итоге получается результат. Такой вид декомпозиции куда удобнее горизонтальной, т.к. результат каждого выполненного шага можно проанализировать и изменить, если вдруг что-то пойдет не так
• Какой бы вид декомпозиции ни был выбран, он будет выполнять свою главную цель – облегчать понимание, как достигнуть желаемого результата.
Чтобы лучше понимать, о чем речь, давайте разберем пример простой декомпозиции: цель Ивана – научиться отжиматься 100 раз подряд. Для ее достижения он выстроил себе план тренировок: 1 день – 15 отжиманий, 2 день – 20 отжиманий, 3-4 день – 30 отжиманий и т.д., пока не достигнет результата в 100 отжиманий за раз. Конечно, он может заниматься не по системе, а просто опираясь на свои силы, желание, свободное время, но так ли эффективен будет его путь?
Структура любой декомпозиции должна соответствовать определенным принципам:
• Конечные этапы достижения цели должны быть максимально упрощены.
• Каждая подзадача должна быть четко сформулирована и понятна для исполнителя.
• Декомпозиция не должна быть перегружена большим количеством мелких задач, т.к. это усложняет контроль и управление.
• Составляя новый уровень декомпозиции, нужно оценивать необходимость следующего и квалификацию исполнителя, т.к. более опытный справится с упрощенной версией декомпозиции, менее квалифицированному исполнителю желательно предоставлять расширенную схему.
• Все задачи должны подчиняться верхнему уровню.
• Конечный результат – это 100%. Каждый шаг является долей результата, сумма всех шагов должна составлять 100%
• На самом деле, декомпозиция – это не просто метод решения задачи и достижения цели, а способ мышления. В повседневной жизни благодаря этому подходу мы делаем многие привычные вещи. Например, мы знаем, как приготовить бутерброд, и делаем это поэтапно: выбираем, с чем именно будет наш бутерброд, отрезаем кусочек хлеба, отрезаем ломтик сыра, и все – цель достигнута. Этот алгоритм выполняется уже бессознательно, потому что путь к достижению цели уже давно известен и был пройден много раз.
А что, если поставить задачу человеку, далекому от кулинарии, испечь торт? У него есть два варианта действий: он может сделать это композиционным способом (взять понравившиеся ингредиенты и использовать их «на глаз»), а может декомпозиционным: найти в Интернете пошаговый рецепт и следовать ему, сэкономив ресурсы и нервы.
Также и в бизнесе, когда перед исполнителем стоит задача, декомпозиция будет лучшим помощником в ее выполнении. На это есть весомые причины:
• Разбиение задач: конечная задача может пугать своими масштабами и нереальностью. Студент уверен, что написать дипломную работу за 2 месяца невозможно, его страшит эта задача, он начинает ее откладывать в долгий ящик. А что, если смотреть на данную цель с позиции, что она состоит из множества мелких целей: написать введение сегодня, завтра найти материал для первой главы и т.д.? В тайм-менеджменте есть такое понятие, как «Метод слона» – это как раз и есть декомпозиция. Суть его проста: всего слона сразу съесть невозможно, а вот разделив его на бифштексы – более, чем реально.
• Понимание сроков: представьте, что компания поставила себе цель открыть филиал в другом городе за 10 дней и потратить на это всего 1 миллион рублей. В результате составления иерархии выполнения этапов выяснилось, что этого времени будет недостаточно, т.к. не учли время, необходимое для подбора команды.
• Конкретизация плана: цель, которая не имеет поэтапной схемы достижения, превращается в призрачную мечту. Декомпозиция процесса ее воплощения в жизнь делает конечную точку более реалистичной.
• Определение ресурсов: вернемся к нашему новому офису, о котором говорили во втором пункте. Подробное разделение цели на подзадачи поможет понять, что, например, для запуска филиала необходимо привлечь дополнительных работников компании и кадровое агентство, которое подберет команду.
• Экономия времени: если четко знать, что именно нужно сделать и в какие сроки, на достижение цели уйдет гораздо меньше времени, чем при абстрактном понимании своих шагов.
• Минимизация рисков: чем точнее и понятнее будет прописан каждый шаг, тем меньше вероятность потери ресурсов.
• Расстановка приоритетов: строгая иерархия подчинения нижестоящих подзадач вышестоящим определяет, что необходимо сделать в первую очередь
Учимся декомпозировать
Декомпозиция проводится ответственным за предстоящую работу лицом, но такая практика будет полезна абсолютно всем, независимо от занимаемой должности и уровня ответственности. Процесс декомпозиции исследуемой системы состоит из следующих основных этапов:
• определение главной цели;
• разделение цели на несколько задач;
• разделение задач на подзадачи;
• проведение анализа каждого уровня;
• удаление несущественных задач;
• формирование итоговой схемы.
В процессе визуализации часто возникает вопрос: сколько уровней декомпозиции рационально сделать? Считается, что три уровня – это оптимальный вариант для большинства схем, т.к. он помогает понять, какие шаги необходимо предпринять в первую очередь. Если речь идет о глобальных задачах, то в этом случае будет приемлемо применить шестиуровневую декомпозицию, где 1 уровень – это ценности и миссия компании, 2 уровень – стратегические цели компании, 3 уровень – тактические цели, которые определяются на основе стратегических, 4-6 уровни – это описание задач и подзадач.
Единого правила, сколько уровней должно быть, не существует. Слишком подробная схема не будет наглядной, слишком сжатая не даст четкого понимания, что необходимо делать, и в процессе работы по данному плану будет возникать больше вопросов. Сколько бы уровней ни использовалось, последний из них должен содержать самые элементарные задачи, понятные исполнителям
Для наглядного моделирования декомпозиции есть множество полезных инструментов. К ним относятся ментальные карты, древовидные интеллект-карты. Можно составить их от руки, а можно воспользоваться современными технологиями. В этом помогут следующие редакторы:
• Miro.
• XMind.
• LucidChart.
• MindJet Mindmanager.
• Draw.io.
• MindMeister.
Давайте рассмотрим пример декомпозиции на конкретной ситуации. Александр поставил себе задачу увеличить свой ежемесячный доход минимум на 50% за 4 месяца. Если в цифрах, то он стремится получать от 100 тысяч ежемесячно вместо 50 тысяч. Главная цель понятна и четко сформулирована, сроки ее выполнения определены, теперь нужно понять, что относится к задачам первого уровня.
Александр понял, что увеличить свой доход он может несколькими путями: добившись повышения на работе (а это +20 тысяч рублей к должностному окладу); вложениями в акции или облигации. Здесь точная сумма прибыли будет зависеть от того, какой продукт он выберет. Представим, что он определился и готов вложить некую сумму в акции, которые будут приносить ему ежемесячно примерно 5 тысяч рублей. Еще один способ заработать – найти подработку, и это еще примерно 15 тысяч рублей ежемесячно. Можно сдавать что-либо в аренду, и для достижения цели будет достаточно, если этот источник финансов будет приносить 10 тысяч рублей ежемесячно.
Теперь Александру нужно выделить подзадачи к каждой задаче. Например, чтобы добиться повышения, необходимо окончить профессиональные курсы для прокачки управленческих навыков и выполнять план продаж на протяжении квартала. Чтобы найти дополнительную подработку, необходимо изучить предложения на рынке труда, выделить для себя наиболее подходящие из них, составить резюме и отправить его работодателям. В итоге ментальная карта нашего героя будет выглядеть примерно так:
Конечно, можно продолжить цепочку действий, а можно остановиться на таком варианте. Главное, установить конкретные сроки выполнения каждого пункта, иначе планирование не имеет никакого смысла. Кстати, этот макет был составлен при помощи приложения Canva. Здесь вы тоже сможете найти множество интересных вариантов подобных схем. Согласитесь, с таким подходом цель увеличить доход на определенную сумму не кажется призрачной и невыполнимой – всего-то надо начать с маленьких конкретных шагов.
Вот еще несколько советов от экспертов по построению бизнеса, как составить декомпозицию:
• Приступайте к декомпозиции только тогда, когда четко сформулировали для себя главную цель. Абстрактное понимание конечной точки ни к чему не приведет.
• Чтобы определить рациональное количество подзадач, спросите себя, хватит ли этих действий для выполнения задачи верхнего уровня.
• Для выполнения каждого этапа должно быть не более 5-9 шагов, т.к. человек может активно работать не более, чем с 5-9 задачами одновременно иначе возникнут проблемы с восприятием действий.
• Ранжируйте свои действия. Определите приоритетность каждого шага (насколько он важен для реализации вышестоящей задачи и достижения главной цели). Действуйте с учетом приоритетности шагов.
• Часто бывает достаточно детализировать только первый уровень шагов, поэтому не стоит увлекаться детализацией. На составление следующего уровня может уйти много времени, а формулировать его необходимо непосредственно перед тем, как вы приступите к реализации.
• Определяйте для себя те задачи, которые не требуют особых временных затрат и длительной подготовки. Выполните их сразу.
• Устанавливайте дедлайн для каждого шага, но при этом оставляйте запас времени. Так вы избежите сбоя в системе, который может возникнуть из-за задержки выполнения хотя бы одной из задач.
• Определяйте, какие задачи можно выполнять параллельно, – так вы ускорите свое движение на пути к реализации главной цели Нет никакого смысла декомпозировать задачи, которые легко выполнить и так. Если ситуация складывается неопределенная, а информации для реализации цели недостаточно, следует запланировать только первый шаг. При всех своих преимуществах метод декомпозиции не всегда полезен и может быть находкой для прокрастинаторов, ведь иногда нужно просто начать делать, а не расписывать многоуровневые схемы и вдумчиво смотреть на них вечерами.
Если вы разделили этапы по дням, но при этом в сроки не уложились, значит, вы неверно оценили свои возможности, и нужно пересмотреть составленный план, внести корректировки и сдвинуть сроки. А если планы срываются постоянно, лучше использовать одношаговую декомпозицию. Если перед вами стоит цель выполнить объемную монотонную работу, например, написать длинный текст, лучше использовать метод разделения на временные отрезки, а не на подзадачи. Воспользуйтесь техникой Pomodoro: она подразумевает интервальную работу по 25 минут с перерывами по 3-5 минут, а после выполнения четырех отрезков перерыв должен длиться 15-30 минут.
Резюме
Декомпозиция целей и задач, будь то реализация проекта или решение повседневных вопросов, – отличный инструмент, который помогает разложить весь процесс работы «по полочкам». Визуализация плана действий, описание каждого шага, детальный разбор, как достичь цели, а также правильный психологический настрой помогут сэкономить ресурсы и избежать ошибок на пути.
Главное преимущество структурной декомпозиции в том, что она помогает по-другому взглянуть на вещи, которые могут пугать своими масштабами. Как правило, человека смущают цели вроде «накопить миллион за год» или «похудеть на 20 килограмм за полгода», потому что на первый взгляд они кажутся нереальными. Стоит только декомпозировать глобальную цель, нарисовать «дерево», как все сразу встает на свои места.
Декомпозиция применяется в разных сферах жизни. Например, вы можете поставить себе цель изучить новую профессию самостоятельно за полгода, и здесь пошаговое планирование будет очень кстати.
Что такое декомпозиция и зачем она нужна?
Если говорить просто, то декомпозиция – это разделение целого на части. Метод основан на движении от общего к частному, от глобального к более мелкому. Есть еще понятие «функциональная декомпозиция» – это метод изучения и анализа отдельных частей и элементов сложных процессов. В данном контексте функция – это процесс выполнения крупной задачи, он декомпозируется на более мелкие и простые для понимания единицы [
Декомпозиция применяется в различных сферах деятельности: в математике, бизнесе, при постановке повседневных задач, в решении проблем и т.д. На ее основе строится тайм-менеджмент, разрабатываются интерфейсы. Декомпозировать означает разделять на части, выстраивать цепочку действий, которые приведут к цели. Такая цепочка может выглядеть, например, как блок-схема или интеллект-карта.
Существует два основных вида декомпозиции:
• Горизонтальная: декомпозиция разделяется по видам работ, уровням и компонентам. Минус такого подхода в том, что каждый выполненный шаг не приводит к конкретному результату. Он достигается, когда выполнены все шаги, поэтому данный вариант декомпозиции применяется редко.
• Вертикальная: здесь детализация вопроса происходит «вглубь». Каждая задача прорабатывается в отдельности и в итоге получается результат. Такой вид декомпозиции куда удобнее горизонтальной, т.к. результат каждого выполненного шага можно проанализировать и изменить, если вдруг что-то пойдет не так
• Какой бы вид декомпозиции ни был выбран, он будет выполнять свою главную цель – облегчать понимание, как достигнуть желаемого результата.
Чтобы лучше понимать, о чем речь, давайте разберем пример простой декомпозиции: цель Ивана – научиться отжиматься 100 раз подряд. Для ее достижения он выстроил себе план тренировок: 1 день – 15 отжиманий, 2 день – 20 отжиманий, 3-4 день – 30 отжиманий и т.д., пока не достигнет результата в 100 отжиманий за раз. Конечно, он может заниматься не по системе, а просто опираясь на свои силы, желание, свободное время, но так ли эффективен будет его путь?
Структура любой декомпозиции должна соответствовать определенным принципам:
• Конечные этапы достижения цели должны быть максимально упрощены.
• Каждая подзадача должна быть четко сформулирована и понятна для исполнителя.
• Декомпозиция не должна быть перегружена большим количеством мелких задач, т.к. это усложняет контроль и управление.
• Составляя новый уровень декомпозиции, нужно оценивать необходимость следующего и квалификацию исполнителя, т.к. более опытный справится с упрощенной версией декомпозиции, менее квалифицированному исполнителю желательно предоставлять расширенную схему.
• Все задачи должны подчиняться верхнему уровню.
• Конечный результат – это 100%. Каждый шаг является долей результата, сумма всех шагов должна составлять 100%
• На самом деле, декомпозиция – это не просто метод решения задачи и достижения цели, а способ мышления. В повседневной жизни благодаря этому подходу мы делаем многие привычные вещи. Например, мы знаем, как приготовить бутерброд, и делаем это поэтапно: выбираем, с чем именно будет наш бутерброд, отрезаем кусочек хлеба, отрезаем ломтик сыра, и все – цель достигнута. Этот алгоритм выполняется уже бессознательно, потому что путь к достижению цели уже давно известен и был пройден много раз.
А что, если поставить задачу человеку, далекому от кулинарии, испечь торт? У него есть два варианта действий: он может сделать это композиционным способом (взять понравившиеся ингредиенты и использовать их «на глаз»), а может декомпозиционным: найти в Интернете пошаговый рецепт и следовать ему, сэкономив ресурсы и нервы.
Также и в бизнесе, когда перед исполнителем стоит задача, декомпозиция будет лучшим помощником в ее выполнении. На это есть весомые причины:
• Разбиение задач: конечная задача может пугать своими масштабами и нереальностью. Студент уверен, что написать дипломную работу за 2 месяца невозможно, его страшит эта задача, он начинает ее откладывать в долгий ящик. А что, если смотреть на данную цель с позиции, что она состоит из множества мелких целей: написать введение сегодня, завтра найти материал для первой главы и т.д.? В тайм-менеджменте есть такое понятие, как «Метод слона» – это как раз и есть декомпозиция. Суть его проста: всего слона сразу съесть невозможно, а вот разделив его на бифштексы – более, чем реально.
• Понимание сроков: представьте, что компания поставила себе цель открыть филиал в другом городе за 10 дней и потратить на это всего 1 миллион рублей. В результате составления иерархии выполнения этапов выяснилось, что этого времени будет недостаточно, т.к. не учли время, необходимое для подбора команды.
• Конкретизация плана: цель, которая не имеет поэтапной схемы достижения, превращается в призрачную мечту. Декомпозиция процесса ее воплощения в жизнь делает конечную точку более реалистичной.
• Определение ресурсов: вернемся к нашему новому офису, о котором говорили во втором пункте. Подробное разделение цели на подзадачи поможет понять, что, например, для запуска филиала необходимо привлечь дополнительных работников компании и кадровое агентство, которое подберет команду.
• Экономия времени: если четко знать, что именно нужно сделать и в какие сроки, на достижение цели уйдет гораздо меньше времени, чем при абстрактном понимании своих шагов.
• Минимизация рисков: чем точнее и понятнее будет прописан каждый шаг, тем меньше вероятность потери ресурсов.
• Расстановка приоритетов: строгая иерархия подчинения нижестоящих подзадач вышестоящим определяет, что необходимо сделать в первую очередь
Учимся декомпозировать
Декомпозиция проводится ответственным за предстоящую работу лицом, но такая практика будет полезна абсолютно всем, независимо от занимаемой должности и уровня ответственности. Процесс декомпозиции исследуемой системы состоит из следующих основных этапов:
• определение главной цели;
• разделение цели на несколько задач;
• разделение задач на подзадачи;
• проведение анализа каждого уровня;
• удаление несущественных задач;
• формирование итоговой схемы.
В процессе визуализации часто возникает вопрос: сколько уровней декомпозиции рационально сделать? Считается, что три уровня – это оптимальный вариант для большинства схем, т.к. он помогает понять, какие шаги необходимо предпринять в первую очередь. Если речь идет о глобальных задачах, то в этом случае будет приемлемо применить шестиуровневую декомпозицию, где 1 уровень – это ценности и миссия компании, 2 уровень – стратегические цели компании, 3 уровень – тактические цели, которые определяются на основе стратегических, 4-6 уровни – это описание задач и подзадач.
Единого правила, сколько уровней должно быть, не существует. Слишком подробная схема не будет наглядной, слишком сжатая не даст четкого понимания, что необходимо делать, и в процессе работы по данному плану будет возникать больше вопросов. Сколько бы уровней ни использовалось, последний из них должен содержать самые элементарные задачи, понятные исполнителям
Для наглядного моделирования декомпозиции есть множество полезных инструментов. К ним относятся ментальные карты, древовидные интеллект-карты. Можно составить их от руки, а можно воспользоваться современными технологиями. В этом помогут следующие редакторы:
• Miro.
• XMind.
• LucidChart.
• MindJet Mindmanager.
• Draw.io.
• MindMeister.
Давайте рассмотрим пример декомпозиции на конкретной ситуации. Александр поставил себе задачу увеличить свой ежемесячный доход минимум на 50% за 4 месяца. Если в цифрах, то он стремится получать от 100 тысяч ежемесячно вместо 50 тысяч. Главная цель понятна и четко сформулирована, сроки ее выполнения определены, теперь нужно понять, что относится к задачам первого уровня.
Александр понял, что увеличить свой доход он может несколькими путями: добившись повышения на работе (а это +20 тысяч рублей к должностному окладу); вложениями в акции или облигации. Здесь точная сумма прибыли будет зависеть от того, какой продукт он выберет. Представим, что он определился и готов вложить некую сумму в акции, которые будут приносить ему ежемесячно примерно 5 тысяч рублей. Еще один способ заработать – найти подработку, и это еще примерно 15 тысяч рублей ежемесячно. Можно сдавать что-либо в аренду, и для достижения цели будет достаточно, если этот источник финансов будет приносить 10 тысяч рублей ежемесячно.
Теперь Александру нужно выделить подзадачи к каждой задаче. Например, чтобы добиться повышения, необходимо окончить профессиональные курсы для прокачки управленческих навыков и выполнять план продаж на протяжении квартала. Чтобы найти дополнительную подработку, необходимо изучить предложения на рынке труда, выделить для себя наиболее подходящие из них, составить резюме и отправить его работодателям. В итоге ментальная карта нашего героя будет выглядеть примерно так:
Конечно, можно продолжить цепочку действий, а можно остановиться на таком варианте. Главное, установить конкретные сроки выполнения каждого пункта, иначе планирование не имеет никакого смысла. Кстати, этот макет был составлен при помощи приложения Canva. Здесь вы тоже сможете найти множество интересных вариантов подобных схем. Согласитесь, с таким подходом цель увеличить доход на определенную сумму не кажется призрачной и невыполнимой – всего-то надо начать с маленьких конкретных шагов.
Вот еще несколько советов от экспертов по построению бизнеса, как составить декомпозицию:
• Приступайте к декомпозиции только тогда, когда четко сформулировали для себя главную цель. Абстрактное понимание конечной точки ни к чему не приведет.
• Чтобы определить рациональное количество подзадач, спросите себя, хватит ли этих действий для выполнения задачи верхнего уровня.
• Для выполнения каждого этапа должно быть не более 5-9 шагов, т.к. человек может активно работать не более, чем с 5-9 задачами одновременно иначе возникнут проблемы с восприятием действий.
• Ранжируйте свои действия. Определите приоритетность каждого шага (насколько он важен для реализации вышестоящей задачи и достижения главной цели). Действуйте с учетом приоритетности шагов.
• Часто бывает достаточно детализировать только первый уровень шагов, поэтому не стоит увлекаться детализацией. На составление следующего уровня может уйти много времени, а формулировать его необходимо непосредственно перед тем, как вы приступите к реализации.
• Определяйте для себя те задачи, которые не требуют особых временных затрат и длительной подготовки. Выполните их сразу.
• Устанавливайте дедлайн для каждого шага, но при этом оставляйте запас времени. Так вы избежите сбоя в системе, который может возникнуть из-за задержки выполнения хотя бы одной из задач.
• Определяйте, какие задачи можно выполнять параллельно, – так вы ускорите свое движение на пути к реализации главной цели Нет никакого смысла декомпозировать задачи, которые легко выполнить и так. Если ситуация складывается неопределенная, а информации для реализации цели недостаточно, следует запланировать только первый шаг. При всех своих преимуществах метод декомпозиции не всегда полезен и может быть находкой для прокрастинаторов, ведь иногда нужно просто начать делать, а не расписывать многоуровневые схемы и вдумчиво смотреть на них вечерами.
Если вы разделили этапы по дням, но при этом в сроки не уложились, значит, вы неверно оценили свои возможности, и нужно пересмотреть составленный план, внести корректировки и сдвинуть сроки. А если планы срываются постоянно, лучше использовать одношаговую декомпозицию. Если перед вами стоит цель выполнить объемную монотонную работу, например, написать длинный текст, лучше использовать метод разделения на временные отрезки, а не на подзадачи. Воспользуйтесь техникой Pomodoro: она подразумевает интервальную работу по 25 минут с перерывами по 3-5 минут, а после выполнения четырех отрезков перерыв должен длиться 15-30 минут.
Резюме
Декомпозиция целей и задач, будь то реализация проекта или решение повседневных вопросов, – отличный инструмент, который помогает разложить весь процесс работы «по полочкам». Визуализация плана действий, описание каждого шага, детальный разбор, как достичь цели, а также правильный психологический настрой помогут сэкономить ресурсы и избежать ошибок на пути.
Главное преимущество структурной декомпозиции в том, что она помогает по-другому взглянуть на вещи, которые могут пугать своими масштабами. Как правило, человека смущают цели вроде «накопить миллион за год» или «похудеть на 20 килограмм за полгода», потому что на первый взгляд они кажутся нереальными. Стоит только декомпозировать глобальную цель, нарисовать «дерево», как все сразу встает на свои места.
Декомпозиция применяется в разных сферах жизни. Например, вы можете поставить себе цель изучить новую профессию самостоятельно за полгода, и здесь пошаговое планирование будет очень кстати.
Saga of the Wind Rider
-
Добрый Модератор
Лорд
-
- ПареньТехники визуализации
Друже, не надо создавать несколько тем, всё это прекрасно умещается где-то в одной
Сладок яд - и горек сахар
-
Добрый Модератор
Анна Б.
-
- ДевушкаТехники визуализации
А ещё лучше вставить ссылку на первоисточник и коротенькое резюме или своё мнение по данной теме.
"В нашем деле не может быть друзей наполовину. Друг наполовину — это всегда наполовину враг." ("Трудно быть богом" Братья Стругацкие)
-
Друг форума
OTMOP
-
-
Уже родной
WindRider
Автор темы
-
Техники визуализации
Что такое валидация чувств ?
Можно по-разному реагировать на расстройство другого человека. Можно полностью игнорировать его и молчать. Можно велеть ему перестать себя так вести и взять себя в руки. Можно сказать ему, что все не так плохо, как кажется. Можно подтрунивать над ним, высмеивать или обзывать.
Однако не секрет, что ни одна из этих реакций не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Все потому, что любая из них говорит человеку, что его чувства неосновательны, недопустимы, бессмысленны и он не имеет права их выражать.
И человек остается совсем один. Ему известно, что вам нет никакого дела до его чувств, вы не хотите о них слышать, а может, даже рассердитесь, если услышите. В итоге он ощущает себя одиноким, отверженным, напуганным, растерянным; чувствует грусть, злость или отчаяние. Ему не к кому пойти. Его некому выслушать. Он никому не нужен, и никто не услышит его плач.
Вы знаете этого человека, потому что порой могли бывать на его месте.
Валидация – это признание истинности чувств другого человека. Это уважение к тому, что происходит с ним в настоящий момент. Это понимание природы его чувств, помощь в их проработке и раскрытии, сочувствие и сопереживание.
Вот как выглядит правильная реакция валидации для того, кто переживает разрыв отношений: «Я целиком в твоем распоряжении. Расскажи мне, что ты чувствуешь. Что с тобой происходит? Похоже, тебе грустно. Я вижу, что тебе тяжело, но думаю, что подобные чувства испытываем все мы, когда теряем тех, кого любим, с кем ощущаем душевную связь. Может, ты испытываешь сейчас и другие чувства? Не ощущаешь ли ты себя растерянным, одиноким или отчаявшимся? Да, я вижу, эти чувства у тебя присутствуют – и в данный момент они имеют смысл. Ты сильно переживаешь, так как придаешь этим отношениям большое значение, они важны для тебя. Ты такой, какой есть, – человек, ищущий связей и связанный с другими людьми. Я думаю, следует отнестись с уважением к этим чувствам, ведь они принадлежат тебе, они реальны, важны для тебя – и, значит, для меня тоже. И я прекрасно понимаю, что, как бы я ни старался сейчас поддержать тебя, как бы ни заботился о тебе и что бы ни говорил, все это, вполне возможно, не изменит твоих чувств в настоящий момент».
Давайте подытожим различные составляющие понимающей, заботливой реакции в ответ на чьи-то чувства:
Поощрение выражения чувств. Вы поощряете другого человека рассказать вам о своих мыслях и чувствах: «Мне хочется знать, что ты чувствуешь», «Расскажи мне, что ты сейчас переживаешь». Таким образом вы даете ему понять: «Я с тобой и выслушаю тебя». Любой человек хочет быть услышанным. Валидация означает желание слушать и слышать то, что хочет сказать ваш собеседник.
Отзеркаливание чужой боли и страданий. Вы понимаете и отражаете испытываемую человеком боль. Вы говорите: «Я вижу, что тебе грустно» или «Я понимаю, что ты злишься». Его внутренний плач услышан.
Придание чувствам смысла. Вы не только побуждаете другого выражать свои чувства, но и понимаете, насколько они важны для него в настоящий момент. Вы можете сказать: «Я понимаю, почему ты злишься», или «Я понимаю причину твоего уныния», или «Я понимаю, что тебе тяжело из-за того, что случилось».
Снижение боли. Вы можете сделать это на примере общечеловеческого опыта, заметив: «Другие люди чувствуют себя точно так же» или «Многим из нас порой нелегко». Если вы и сами сталкивались с подобным, то можете даже добавить: «Я знаю, что это для тебя значит, потому что тоже испытывал эти чувства». Это поможет вашему собеседнику почувствовать себя не столь непохожим на окружающих, менее одиноким и менее напоминающим изгоя, чьи чувства отличны от чувств других людей.
Четкое различение эмоций и расширение их диапазона. Вы поощряете другого рассказать вам о целом ряде чувств, а не только о первом пережитом им чувстве. Вы можете спросить: «Скажи мне, что еще ты чувствуешь? Что еще с тобой происходит?» Это поможет ему лучше осознать свои эмоции – как позитивные, так и негативные, – что позволит почувствовать себя лучше понятым.
Отсылка к ценностям. Зачастую можно связать чувства другого человека с важными для него ценностями. Например, если он одинок, вы можете указать на ту ценность, которую имеет в его жизни привязанность, а если он беспокоится по поводу работы, нелишним будет связать ваши сочувственные реплики с несомненным значением хорошей работы для этого человека. Таким образом, вы установите четкую связь между чувствами человека и тем, что для него по-настоящему важно.
Отправлено спустя 1 минуту 49 секунд:
Уважение к моменту. Разговаривая и выслушивая другого, вы даете ему понять, что уважаете чувства, которые он испытывает в настоящий момент. Не следует говорить: «Возьми себя в руки» или «Забудь об этом». Лучше сказать: «Я понимаю, что тебе трудно, и я с тобой». Другими словами, услышать другого – значит быть с ним рядом, здесь и сейчас. Для вас обоих существует лишь настоящий момент и все, что к нему относится.
Осознание пределов валидации. Вы отдаете себе отчет в том, что, несмотря на все ваше старание выслушать, проявить эмпатию и показать, что вам не все равно, приложенные усилия могут ни к чему не привести. Вы понимаете, что ваши возможности небезграничны. Вы можете сказать: «Я знаю, что мои слова могут сейчас не помочь, потому что тебе тяжело». Такая формулировка подтвердит истинность чувств другого человека, свидетельствуя о вашем принятии этих чувств, а не о настойчивых попытках их изменить.
Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.
Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?
Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям.
Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.
Так что займемся самовалидацией.
Вознаградите себя
Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.
Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.
Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.
Расширяйте диапазон известных вам чувств
Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.
Представьте себя своим лучшим другом. Утешьте себя и скажите: «Я с тобой. Я понимаю, что у тебя на душе». Приведите свои чувства в порядок, говоря себе: «Многим людям нелегко справиться с одиночеством, грустью, тревогой и гневом. Это часть человеческого бытия. Я такой же человек, как и все». Вы не единственные, кто испытывает такие чувства, и в этом смысле вы не одиноки. Вы похожи на многих других людей.
Осознайте, что чувства связаны с вашими ценностями. Если вы, к примеру, одиноки, то такой подход поможет вам понять: ваше одиночество имеет отношение к определенным ценностям – связи между людьми, общению, обмену опытом. Отсюда уже можно сделать вывод, что для вас важен позитивный настрой, вы не поверхностны и перечисленные ценности играют важную роль в вашей жизни.
Отправлено спустя 1 минуту 3 секунды:
Примите как факт, что иногда трудно быть собой
Временами жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и приходится пройти через разочарования, растерянность, обиды, одиночество, неизбежные конфликты и потери в отношениях. Вы глубоко переживаете, на вас ощутимо влияет происходящее в вашей жизни. То, что со стороны может показаться мелочью, для вас является проблемой.
Да, трудно быть собой – наполненными сильными чувствами, восприимчивыми к окружающему миру, часто терзаемыми мыслями о том, что может произойти в будущем. Временами вы можете чувствовать себя одинокими (даже в обществе других людей) или злиться, и ваша злость может перерастать в ярость. А иногда вы чувствуете приступ тревоги и не можете понять его причину.
Конечно же, вы полностью во власти этих удручающих чувств. Вы в замешательстве и отчаянно пытаетесь справиться с тем широким спектром чувств, на которые способны. Вы хотите быть счастливыми все время, но вы устроены иначе, ведь никто из нас не робот.
Безусловно, бывают моменты, когда вы счастливы, ощущаете любовь, смеетесь, как и все остальные, и даже испытываете экстаз от пережитых чудесных мгновений. Вы умеете купаться в поэзии и музыке жизни, даже если знаете о том, что время от времени вас преследуют мрачные тени и потерянные мечты. Эти тьма и смятение спускают вас с высот, которых вы в состоянии достичь.
Нелегко оставаться собой. Сложно быть человеком, способным чувствовать все. Но ведь вы у себя единственные. Вам никуда от себя не деться. Никто другой не проживает день за днем вашу жизнь. И вполне возможно, что порой никто до конца не понимает, каково приходится вам.
Однако, даже чувствуя себя одинокими, не забывайте: вы не единственные, кто воспринимает жизнь как американские горки, или беспросветный тупик, или изощренную ловушку, или котел, бурлящий на пламени эмоций. В действительности ни один человек не является вашей точной копией, но ваши отличия от других не являются фундаментальными. Все мы время от времени чувствуем себя потерянными и жаждем, чтобы нас нашли.
Осознайте, что у каждого есть проблемы
Иногда вы мечтаете быть кем-либо другим. Наблюдая за тем, какую прекрасную жизнь ведут остальные в Facebook, Instagram и других социальных сетях, вы задаетесь вопросом: «Что со мной не так, почему я такой несчастный, одинокий, беспокойный?» Вы можете прийти к выводу, что у всех окружающих счастливая жизнь, прекрасные отношения и замечательная работа.
Однако информация из социальных сетей не соответствует действительности: это всего лишь реклама тщательно продуманной жизни, наполненной несуществующим позитивом, необъективностью, позерством и вымышленными историями. Чем больше времени люди проводят в социальных сетях (например, в Facebook), тем большую депрессию и зависть испытывают (Appel, Gerlach, and Crusius, 2016; Ehrenreich, Underwood, 2016). Так происходит потому, что социальные сети рисуют ложную картину жизни – словно она состоит из одних только прекрасных моментов, замечательных отпусков, идеальных браков и красивых детей, с которыми всегда легко. Все «оценены по достоинству», «счастливы» и «удостоены» самой привилегированной и совершенной жизни. Это «хвастовство между делом» – одна из самых раздражающих черт публичной рекламы ложного «Я» в социальных сетях.
Можно по-разному реагировать на расстройство другого человека. Можно полностью игнорировать его и молчать. Можно велеть ему перестать себя так вести и взять себя в руки. Можно сказать ему, что все не так плохо, как кажется. Можно подтрунивать над ним, высмеивать или обзывать.
Однако не секрет, что ни одна из этих реакций не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Все потому, что любая из них говорит человеку, что его чувства неосновательны, недопустимы, бессмысленны и он не имеет права их выражать.
И человек остается совсем один. Ему известно, что вам нет никакого дела до его чувств, вы не хотите о них слышать, а может, даже рассердитесь, если услышите. В итоге он ощущает себя одиноким, отверженным, напуганным, растерянным; чувствует грусть, злость или отчаяние. Ему не к кому пойти. Его некому выслушать. Он никому не нужен, и никто не услышит его плач.
Вы знаете этого человека, потому что порой могли бывать на его месте.
Валидация – это признание истинности чувств другого человека. Это уважение к тому, что происходит с ним в настоящий момент. Это понимание природы его чувств, помощь в их проработке и раскрытии, сочувствие и сопереживание.
Вот как выглядит правильная реакция валидации для того, кто переживает разрыв отношений: «Я целиком в твоем распоряжении. Расскажи мне, что ты чувствуешь. Что с тобой происходит? Похоже, тебе грустно. Я вижу, что тебе тяжело, но думаю, что подобные чувства испытываем все мы, когда теряем тех, кого любим, с кем ощущаем душевную связь. Может, ты испытываешь сейчас и другие чувства? Не ощущаешь ли ты себя растерянным, одиноким или отчаявшимся? Да, я вижу, эти чувства у тебя присутствуют – и в данный момент они имеют смысл. Ты сильно переживаешь, так как придаешь этим отношениям большое значение, они важны для тебя. Ты такой, какой есть, – человек, ищущий связей и связанный с другими людьми. Я думаю, следует отнестись с уважением к этим чувствам, ведь они принадлежат тебе, они реальны, важны для тебя – и, значит, для меня тоже. И я прекрасно понимаю, что, как бы я ни старался сейчас поддержать тебя, как бы ни заботился о тебе и что бы ни говорил, все это, вполне возможно, не изменит твоих чувств в настоящий момент».
Давайте подытожим различные составляющие понимающей, заботливой реакции в ответ на чьи-то чувства:
Поощрение выражения чувств. Вы поощряете другого человека рассказать вам о своих мыслях и чувствах: «Мне хочется знать, что ты чувствуешь», «Расскажи мне, что ты сейчас переживаешь». Таким образом вы даете ему понять: «Я с тобой и выслушаю тебя». Любой человек хочет быть услышанным. Валидация означает желание слушать и слышать то, что хочет сказать ваш собеседник.
Отзеркаливание чужой боли и страданий. Вы понимаете и отражаете испытываемую человеком боль. Вы говорите: «Я вижу, что тебе грустно» или «Я понимаю, что ты злишься». Его внутренний плач услышан.
Придание чувствам смысла. Вы не только побуждаете другого выражать свои чувства, но и понимаете, насколько они важны для него в настоящий момент. Вы можете сказать: «Я понимаю, почему ты злишься», или «Я понимаю причину твоего уныния», или «Я понимаю, что тебе тяжело из-за того, что случилось».
Снижение боли. Вы можете сделать это на примере общечеловеческого опыта, заметив: «Другие люди чувствуют себя точно так же» или «Многим из нас порой нелегко». Если вы и сами сталкивались с подобным, то можете даже добавить: «Я знаю, что это для тебя значит, потому что тоже испытывал эти чувства». Это поможет вашему собеседнику почувствовать себя не столь непохожим на окружающих, менее одиноким и менее напоминающим изгоя, чьи чувства отличны от чувств других людей.
Четкое различение эмоций и расширение их диапазона. Вы поощряете другого рассказать вам о целом ряде чувств, а не только о первом пережитом им чувстве. Вы можете спросить: «Скажи мне, что еще ты чувствуешь? Что еще с тобой происходит?» Это поможет ему лучше осознать свои эмоции – как позитивные, так и негативные, – что позволит почувствовать себя лучше понятым.
Отсылка к ценностям. Зачастую можно связать чувства другого человека с важными для него ценностями. Например, если он одинок, вы можете указать на ту ценность, которую имеет в его жизни привязанность, а если он беспокоится по поводу работы, нелишним будет связать ваши сочувственные реплики с несомненным значением хорошей работы для этого человека. Таким образом, вы установите четкую связь между чувствами человека и тем, что для него по-настоящему важно.
Отправлено спустя 1 минуту 49 секунд:
Уважение к моменту. Разговаривая и выслушивая другого, вы даете ему понять, что уважаете чувства, которые он испытывает в настоящий момент. Не следует говорить: «Возьми себя в руки» или «Забудь об этом». Лучше сказать: «Я понимаю, что тебе трудно, и я с тобой». Другими словами, услышать другого – значит быть с ним рядом, здесь и сейчас. Для вас обоих существует лишь настоящий момент и все, что к нему относится.
Осознание пределов валидации. Вы отдаете себе отчет в том, что, несмотря на все ваше старание выслушать, проявить эмпатию и показать, что вам не все равно, приложенные усилия могут ни к чему не привести. Вы понимаете, что ваши возможности небезграничны. Вы можете сказать: «Я знаю, что мои слова могут сейчас не помочь, потому что тебе тяжело». Такая формулировка подтвердит истинность чувств другого человека, свидетельствуя о вашем принятии этих чувств, а не о настойчивых попытках их изменить.
Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.
Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?
Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям.
Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.
Так что займемся самовалидацией.
Вознаградите себя
Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.
Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.
Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.
Расширяйте диапазон известных вам чувств
Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.
Представьте себя своим лучшим другом. Утешьте себя и скажите: «Я с тобой. Я понимаю, что у тебя на душе». Приведите свои чувства в порядок, говоря себе: «Многим людям нелегко справиться с одиночеством, грустью, тревогой и гневом. Это часть человеческого бытия. Я такой же человек, как и все». Вы не единственные, кто испытывает такие чувства, и в этом смысле вы не одиноки. Вы похожи на многих других людей.
Осознайте, что чувства связаны с вашими ценностями. Если вы, к примеру, одиноки, то такой подход поможет вам понять: ваше одиночество имеет отношение к определенным ценностям – связи между людьми, общению, обмену опытом. Отсюда уже можно сделать вывод, что для вас важен позитивный настрой, вы не поверхностны и перечисленные ценности играют важную роль в вашей жизни.
Отправлено спустя 1 минуту 3 секунды:
Примите как факт, что иногда трудно быть собой
Временами жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и приходится пройти через разочарования, растерянность, обиды, одиночество, неизбежные конфликты и потери в отношениях. Вы глубоко переживаете, на вас ощутимо влияет происходящее в вашей жизни. То, что со стороны может показаться мелочью, для вас является проблемой.
Да, трудно быть собой – наполненными сильными чувствами, восприимчивыми к окружающему миру, часто терзаемыми мыслями о том, что может произойти в будущем. Временами вы можете чувствовать себя одинокими (даже в обществе других людей) или злиться, и ваша злость может перерастать в ярость. А иногда вы чувствуете приступ тревоги и не можете понять его причину.
Конечно же, вы полностью во власти этих удручающих чувств. Вы в замешательстве и отчаянно пытаетесь справиться с тем широким спектром чувств, на которые способны. Вы хотите быть счастливыми все время, но вы устроены иначе, ведь никто из нас не робот.
Безусловно, бывают моменты, когда вы счастливы, ощущаете любовь, смеетесь, как и все остальные, и даже испытываете экстаз от пережитых чудесных мгновений. Вы умеете купаться в поэзии и музыке жизни, даже если знаете о том, что время от времени вас преследуют мрачные тени и потерянные мечты. Эти тьма и смятение спускают вас с высот, которых вы в состоянии достичь.
Нелегко оставаться собой. Сложно быть человеком, способным чувствовать все. Но ведь вы у себя единственные. Вам никуда от себя не деться. Никто другой не проживает день за днем вашу жизнь. И вполне возможно, что порой никто до конца не понимает, каково приходится вам.
Однако, даже чувствуя себя одинокими, не забывайте: вы не единственные, кто воспринимает жизнь как американские горки, или беспросветный тупик, или изощренную ловушку, или котел, бурлящий на пламени эмоций. В действительности ни один человек не является вашей точной копией, но ваши отличия от других не являются фундаментальными. Все мы время от времени чувствуем себя потерянными и жаждем, чтобы нас нашли.
Осознайте, что у каждого есть проблемы
Иногда вы мечтаете быть кем-либо другим. Наблюдая за тем, какую прекрасную жизнь ведут остальные в Facebook, Instagram и других социальных сетях, вы задаетесь вопросом: «Что со мной не так, почему я такой несчастный, одинокий, беспокойный?» Вы можете прийти к выводу, что у всех окружающих счастливая жизнь, прекрасные отношения и замечательная работа.
Однако информация из социальных сетей не соответствует действительности: это всего лишь реклама тщательно продуманной жизни, наполненной несуществующим позитивом, необъективностью, позерством и вымышленными историями. Чем больше времени люди проводят в социальных сетях (например, в Facebook), тем большую депрессию и зависть испытывают (Appel, Gerlach, and Crusius, 2016; Ehrenreich, Underwood, 2016). Так происходит потому, что социальные сети рисуют ложную картину жизни – словно она состоит из одних только прекрасных моментов, замечательных отпусков, идеальных браков и красивых детей, с которыми всегда легко. Все «оценены по достоинству», «счастливы» и «удостоены» самой привилегированной и совершенной жизни. Это «хвастовство между делом» – одна из самых раздражающих черт публичной рекламы ложного «Я» в социальных сетях.
Saga of the Wind Rider
-
Собеседник
Meggi
-
Техники визуализации
"WindRider писал(а):Источник цитаты Что такое валидация чувств ?
А как же мы жили то без этого? Слишком вы в психологию тянетесь. Времени много свободного. Почитаешь, волосы дыбом. Может просто жить? "Ты знаешь - так хочется жить"...
Надежда умирает последней...
-
Друг форума
OTMOP
-
Техники визуализации
с виду он вроде здоров )) хотя это конечно смотря как посмотреть ))
но !
любой диванный эксперт вам пояснит что шортсы ютубчика куда интересней и полезней
но !
любой диванный эксперт вам пояснит что шортсы ютубчика куда интересней и полезней
-
Уже родной
WindRider
Автор темы
-
Техники визуализации
Мне все равно. Не хотите не читайте. Вас никто не заставляет. Многим это надо
Saga of the Wind Rider
-
Собеседник
Meggi
-
Техники визуализации
OTMOP, Вставь сюда трек гр "Рождество" "Ты знаешь, как хочется жить". Пожалуйста, сама не могу
Надежда умирает последней...
-
Уже родной
WindRider
Автор темы
-
Техники визуализации
OTMOP писал(а):Источник цитаты с виду он вроде здоров )) хотя это конечно смотря как посмотреть ))
но !
любой диванный эксперт вам пояснит что шортсы ютубчика куда интересней и полезней
С виду только)) Как ты ?
Отправлено спустя 56 секунд:
Meggi писал(а):Источник цитаты"WindRider писал(а):Источник цитаты Что такое валидация чувств ?
А как же мы жили то без этого? Слишком вы в психологию тянетесь. Времени много свободного. Почитаешь, волосы дыбом. Может просто жить? "Ты знаешь - так хочется жить"...
Времени свободного полно )) Я же параллельно дела делаю и мельком тут. Основные задачи делают коллеги. Я чисто рулю
Saga of the Wind Rider
-
Друг форума
OTMOP
-
Техники визуализации
WindRider,
я по тихой, гоняю шортсы )
вернулась тяга к музыке и письму, с недельку и буду как огурец )
Отправлено спустя 1 минуту 40 секунд:
от себя вот это добавлю
я хоть и не любитель группы КИНО, но это часть нашей общей культуры и такая музыка трогает до глубины души
я по тихой, гоняю шортсы )
вернулась тяга к музыке и письму, с недельку и буду как огурец )
Отправлено спустя 1 минуту 40 секунд:
от себя вот это добавлю
я хоть и не любитель группы КИНО, но это часть нашей общей культуры и такая музыка трогает до глубины души
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость