Друзья, всем привет.
Четвертая неделя !
1-Гиперэкстезия с собственным весом (упражнение пловец) здесь определять максимум ненужно, количество повторений одинаковое для всех.
Ложитесь на живот, вытягиваете руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Отрываете от пола левую руку и правую ногу, поднимите вверх как можно выше. Опускаете, а затем повторяете для другой руки и ноги.
Целевая мышца - сгибатели-разгибатель спины. Если условно провести две лиги от шеи к тазу вдоль позвоночника, с двух сторон это они и будут. Пытаемся чувствовать там напряжение.
Пловец - 12 повторений на каждую сторону /4п.
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку2-приседания с задержкой (5сек)
Это уже привычные нам приседания, но с задержкой в нижней точке.
Руки в этом упражнение нужно вытянуть перед собой.
Нужно определить максимум.
Приняли исходное положение, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони вниз, поясница в прогибе. Присели. Присесть нужно на уровень колен, т.е следите чтобы ваши колени не выходили за носки в нижней точке.
Сели, считаем до пяти, с выдохом встаем.
Присед (5сек) - 70%/4п
3-приседаете сумо, видели постановку ног борцов сумо ?! Вам их нужно поставить также, ноги значительно шире плеч, носки разведите в стороны, руки у груди в замок. Согните ноги в коленях, выполните приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер.
Нужно определить максимум.
Приседания сумо 60%/4п.
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку4-отжимания (для девочек с колен) в задержкой 5сек в нижней точке. Наши обычные отжимания, но с задержкой.
Встали в позицию, опустились, замерли, посчитали до пяти с выдохом распрямили локти. Ложиться на пол нельзя, касаться пола можно только носом, при условии, что вы струна, шеей тянуться не нужно.
Определите максимум.
Отжимания задержка 5сек. 60%/5п.
5-скручивание (пресс) 70%/4п
6-планка с шагами в сторону. Наша обычная планка, встали, стоим на локтях, но теперь просто отставляете правую ногу на шаг от левой. Возвращаетесь в исходное положение и тоже самое с левой ногой.
Планка с шагами 60сек+
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылкуНе забываем про разминку, минимум 10мин.
Между подходами отдыхаете 1-1,5 мин. Между упражнениями 3мин.
Усилие на выдох.
Кому что-то не понятно по технике, можете изучить самостоятельно или спросить здесь.
Стараемся ходить 10к и спать 8 часов ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.
Давно так много текста не писал, спасибо, что дочитали.
Всем доброго здоровья.
:
- Девушка
- Парень
