Сообщество помощи пострадавшим от наркомании

Lastochka писал(а):Источник цитаты какие красивые ноги!

Ещё бы, столько по закладкам бегать

Lastochka писал(а):Источник цитаты не делала ничего, даже из дома не выходила.

Иногда это бывает очень полезным. Если дома комфортно, то это как розетка. В плане, место, где можно зарядиться.

Отправлено спустя 1 минуту 48 секунд:
Nasty,
Ого, ты позеленела!!!! Кто там про карьерный рост говорил?))

Отправлено спустя 30 секунд:
Делись секретом успеха! Можешь на ушко.

blazzzing писал(а):Источник цитаты Делись секретом успеха! Можешь на ушко.

Не знаю. Зашла а там это)

Sambo, с днем тренера!
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку

Друзья, всем привет.
Четвертая неделя !

1-Гиперэкстезия с собственным весом (упражнение пловец) здесь определять максимум ненужно, количество повторений одинаковое для всех.

Ложитесь на живот, вытягиваете руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Отрываете от пола левую руку и правую ногу, поднимите вверх как можно выше. Опускаете, а затем повторяете для другой руки и ноги.
Целевая мышца - сгибатели-разгибатель спины. Если условно провести две лиги от шеи к тазу вдоль позвоночника, с двух сторон это они и будут. Пытаемся чувствовать там напряжение.

Пловец - 12 повторений на каждую сторону /4п.

Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку


2-приседания с задержкой (5сек)
Это уже привычные нам приседания, но с задержкой в нижней точке.
Руки в этом упражнение нужно вытянуть перед собой.
Нужно определить максимум.

Приняли исходное положение, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони вниз, поясница в прогибе. Присели. Присесть нужно на уровень колен, т.е следите чтобы ваши колени не выходили за носки в нижней точке.
Сели, считаем до пяти, с выдохом встаем.

Присед (5сек) - 70%/4п

3-приседаете сумо, видели постановку ног борцов сумо ?! Вам их нужно поставить также, ноги значительно шире плеч, носки разведите в стороны, руки у груди в замок. Согните ноги в коленях, выполните приседание с широкой постановкой ног. Не забывайте держать спину ровно и отводить таз назад. Приседания-сумо акцентируют внимание на проработке приводящих мышц бедер.
Нужно определить максимум.

Приседания сумо 60%/4п.

Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку

4-отжимания (для девочек с колен) в задержкой 5сек в нижней точке. Наши обычные отжимания, но с задержкой.
Встали в позицию, опустились, замерли, посчитали до пяти с выдохом распрямили локти. Ложиться на пол нельзя, касаться пола можно только носом, при условии, что вы струна, шеей тянуться не нужно.
Определите максимум.

Отжимания задержка 5сек. 60%/5п.


5-скручивание (пресс) 70%/4п

6-планка с шагами в сторону. Наша обычная планка, встали, стоим на локтях, но теперь просто отставляете правую ногу на шаг от левой. Возвращаетесь в исходное положение и тоже самое с левой ногой.

Планка с шагами 60сек+

Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку

Не забываем про разминку, минимум 10мин.
Между подходами отдыхаете 1-1,5 мин. Между упражнениями 3мин.
Усилие на выдох.
Кому что-то не понятно по технике, можете изучить самостоятельно или спросить здесь.
Стараемся ходить 10к и спать 8 часов ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Давно так много текста не писал, спасибо, что дочитали.

Всем доброго здоровья.

Добрый вечер!
Отчёт за сегодня:
Приседания: 10×5 под.;
Отжимания: 5×4 под.; обратным: 5×3 под.;
Пресс: 10×5 под.;
Выпады: 10×5 под.;
Мост: 10×5 под.;
Планка: 50 сек.
Шагов:4800.
По новой программе:
Максимум:
Приседания с задержкой:10×3 под.;
Приседания сумо: 10×под.;
Отжимания: 5×4 под. Это на пробу, посмотрю как пойдёт.

Отчитываюсь.
Со вторника филонила, впала в спячку. 10 тыс нашагивала.
Сегодня пошла в зал. Ограничилась беговой дорожкой - уклон 4, скорость 4.5 - 5 км/час, 40 мин. Пульс 106-120.
Плюс шаги:
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку

Parazitka писал(а):Источник цитаты Сегодня пошла в зал.

В какой ?

Sambo писал(а):

Parazitka писал(а):Источник цитаты Сегодня пошла в зал.

В какой ?

X-fit в Бибирево выбрала

Parazitka,
Ты там главное не мудри особо.
База -наше все.
Посмотри в интернете как правильно делать: приседание со штангой или жим ногами, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тягу вертикальную верхнего блока, тягу блока нижнего горизонтального, бицепс гантелями стоя, трицепс канатом. Подбери веса чтобы 10-12 повторений тянула и все это по 4 подхода.
Ну и кардио конечно.

Sambo писал(а):Источник цитаты Parazitka,
Ты там главное не мудри особо.
База -наше все.
Посмотри в интернете как правильно делать: приседание со штангой или жим ногами, жим гантелей лежа на наклонной скамье, тягу вертикальную верхнего блока, тягу блока нижнего горизонтального, бицепс гантелями стоя, трицепс канатом. Подбери веса чтобы 10-12 повторений тянула и все это по 4 подхода.
Ну и кардио конечно.

Спасибо, помучаю дежурного тренера, чтобы показал мне нужные агрегаты))
Со штангой я приседала, техника ок, жим ногами тоже знаю. Все остальное надо вспоминать. Канаты вообще в ступор вводят - я понятия не имею, что это и зачем. Посмотрю в интернете.
Первый месяц думала пошагать на дорожке, походить на групповые и в бассейн. Но посмотрю, как пойдёт

Всем добрый!

Приседания -50х3
Выпады- 10х2х4п
Ягодичный мост-30х4
Отжимания классические- 15х4п
Скручивание-50х3п
Планка-73 сек



Sambo, по новому принято!

Привет.
Отчитываюсь за вчера
Приседания 40×4 (ошиблась с подходами)
Выпады 20×4
Ягодичн мост 24×4
Отжимания 6×4
Скручивания 15×3
Планку не засекла

И, кстати, мышцы уже совсем не болят в перерывах между тренировками.
Хочу скинуть 4 кг, но что-то совсем никак, обычно худею легко и быстро, а тут... Грущу.

Sambo, спасибо за новую программу.
Всем спасибо за компанию.

Отправлено спустя 47 секунд:
Зарегистрируйтесь чтобы увидеть ссылку

Ich begrüße!



Отправлено спустя 2 минуты 49 секунд:
Ульяна, привет! Как твоё плечо???

Отправлено спустя 20 минут 53 секунды:

blazzzing писал(а):Источник цитаты Крч, я еду в зал. Ждите отчёт.

Ждем!

Сап, спортач! Есть один отчётик...

Ддх-репорт
Официально заявляю: спорт творит чудеса! Зашла в СЗ в полном раздрае, вышла другим человеком. Но этот счастливый момент все-таки не был на 100% счастливым: я чётко поняла, что мне срочно надо к кардиологу. После силовых упражнений я занималась на беговой дорожке (фото 1) и на эллипсе (фото 2). Обратите внимание на пульс 0_о :


184 удара/минуту, ёклмн! Да, на эллипсе были установлены жёсткие режимы, но при этом я себя чувствовала превосходно, даже одышки не было. Подождала минуту, вдруг пульс снизится, но он только ускорялся, поэтому я катапультировалась с тренажёра после 5 минут. Что любопытно, через 15 минут пульс упал лишь до 144 ударов/минуту. Даже у обожаемого мною солевого друга пульса 184 никогда не бывает, а ведь он старше меня лет на 15 и абсолютно не спортивный человек. Буду разбираться.
Тащемта, я так о̶х̶.̶.̶.̶ удивилась, что даже не сделала традиционного фотопруфа в СЗ, вспомнила только в раздевалке. Вот, сегодня в честь Хеллоуина я пришла на работу в платье монашки :


—————————————–—————————————–
Наконец-то до меня дошло, как вставлять полные фотографии.

Мариша писал(а):Источник цитаты твоё плечо???

Привет! Плечо болит меньше, а мышцы шеи и к плечу еще болят,плотные,болезненные к движению и прикосновениям. Занимаюсь в урезанном виде. На днях решила нашагать шаги и пошла домой пешком (6км), не учла что большая часть в гору, еле дошла :) болит даже те мышцы,о существовании которых я не знала:)
А так все норм, настроение последние дни так себе, но трени не пропускаю: приседания/скрутки/ягодичный мост и аккуратный Пилатес по плану через день, сухой массаж щеткой ежедневно (отлично работает на упругость и качество кожи и в целом приятно бодрит)
Так же взяла за правило подниматься пешком на 15, если без сумок и тп. Делаю это 1-2 раза в день, на полусогнутых,прикольно тонизирует ноги и попу.Очень радует что делаю это без остановок, одышки, легко.
Мариша, смотрю на твой шагомер и задаюсь вопросом : куда ты ходишь ?)))