Пожалуйста))
Методика профессора Макгонигал. Как укрепить силу воли: инструкция на шесть недель. Часть I
В этой лекции мы поговорим о методике профессора Стэнфордского университета, доктора философии, психолога Келли Макгонигал, о которой она рассказала в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить».
Келли Макгонигал считает, что для начала надо понять, как и почему вы теряете самоконтроль. Она знакомит нас с главными «врагами», которые побуждают нас сдаться, вкратце разбирает, что говорит на этот счет наука, а затем на примерах других людей учит побеждать этих монстров. Не важно, с чем вы боретесь: с курением, обжорством, беспорядочными связями, гневливостью или безудержным шопингом — механизм избавления будет одинаков. Итак, приступим.
НЕДЕЛЯ 1. Три силы нашего сознания: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о силе воли — это искушение, наша неспособность сказать «нет» еще одному куску торта, фильму, из-за которого мы утром проспим на работу, запретной сигарете или рюмке спиртного. Человек думает, что у него плохо развита сила «Я не буду».
Однако умение говорить «нет» искушениям — это лишь одна сторона медали. Гораздо важнее научиться говорить «да» всему тому, что вы хотели бы сделать. Иначе как еще добраться до дел, которые вы постоянно откладываете на завтра (или навсегда)? Именно сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел — к примеру, убраться в квартире, невзирая на соцсети или игры, стремящиеся вас от этого дела отвлечь. Келли Макгонигал называет это силой «Я буду».
Но есть еще и третья сила. Чтобы говорить «да» и «нет» именно тогда, когда это требуется, существует «Я хочу». Это способность помнить, ради чего все затевалось. Именно эта сила, если ее достаточно натренировать, охладит ваши сиюминутные «хочу» в виде третьего мартини, отгула на работе или дорогущей покупки, напомнив, что вы собирались наладить отношения с семьей, которую достала ваша алкогольная зависимость, получить повышение в этом году, погасить долги по кредиткам и т.д.
Вот как Келли Макгонигал предлагает тренировать три приведенные выше силы.
Практикум 1. Задание на первую неделю
А. Выберите свое испытание силы воли — область, к которой вы будете применять идеи профессора
Чтобы ее определить, понаблюдайте за собой при столкновении с испытанием. Что для вас самое сложное? Сказать «да», сказать «нет» или держать в голове главное «Я хочу», не поддаваясь сиюминутному порыву? Выбирайте то, что требует больших усилий, или то, чего хотите больше всего.
Следующие вопросы вам помогут.
— Есть что-то, чем вы хотели бы начать заниматься больше всего на свете? Или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, потому что знаете, что это серьезно облегчит вам жизнь?
Пример: вы давно намеревались заняться фитнесом или совершать пробежки по утрам, но каждый раз переводите звонящий будильник еще на полчасика и спите дальше. Ваше испытание — сила «Я буду».
— Какая-то привычка или образ действий конкретно портит вам жизнь или действует на нервы окружающих? Это нечто вредит вашему здоровью, кошельку, мешает карьере, счастью или успеху?
Пример: вам надоели обнуленные кредитки и вечно пустой кошелек. Скупая горы ненужных вещей, вы испытываете муки совести, но магическая надпись «Распродажа» на витрине магазина каждый раз заставляет вас выгребать всю наличность и даже залезать в долги. Начинайте тренировать силу «Я не буду».
— Вспомните, какова ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить все силы. А что из сиюминутных «хочу» чаще всего соблазняет вас, ставя крест на более важной цели?
Пример: вам необходимо похудеть к концу года на 30 кг, потому что из-за лишнего веса уже начало страдать здоровье. Но в кофейне возле вашей работы продаются такие вкусные пончики! Один ведь можно съесть? Тем более что до «контрольного взвешивания» еще так много времени. вы сто раз успеете снова сесть на диету… Итак, ваша цель — тренировка силы «Я хочу».
2. Фиксируйте в блокноте решения, связанные с вашим волевым испытанием
Например: «Захватили ли вы с собой спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить после работы домой?» Так у вас гораздо меньше шансов вместо тренировки залечь на диване с чипсами. Отслеживайте свои решения, а вечером попытайтесь разобраться, какие из них соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
ВАЖНО!
На первой неделе эксперимента не ставьте перед собой цель сразу же улучшить самоконтроль. Просто следите, как вы поддаетесь своим импульсам. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше в том или ином нежелательном действии, прежде чем поступок будет совершен. Отметьте, о чем вы думаете в этот момент, что чувствуете. Что говорит вам голос, уговаривающий поддаться желанию?
На заметку!
Советы профессора Келли Макгонигал, как помочь себе выполнить задание первой недели:
— укрепляйте силу «Я не буду»: постарайтесь воздерживаться от какой-либо речевой привычки (говорить «угу» вместо «да», нецензурно выражаться, использовать слова-паразиты), не класть ногу на ногу, пользоваться левой рукой вместо правой;
— укрепляйте силу «Я буду»: делайте что-то каждый день (чего до сих пор не делали), чтобы выработать полезную привычку, не отлынивайте. Например: медитируйте по пять минут, делайте 2–3 упражнения, выносите мусор;
— укрепляйте самоконтроль: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Сколько вы тратите на заправке по пути на работу, что едите, глядя в монитор компьютера, сколько минут в день проводите у телевизора? Записывайте эти показатели в блокнот;
— подумайте над своими «Я хочу»: что вы выиграете, преуспев в испытании (счастье, свободу, здоровье, дополнительные деньги)? Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием (как это отразится на вашей семье, что скажут друзья, коллеги)? Конечно, баланс должен перевешивать в сторону личных выгод: если вы пытаетесь изменить свое поведение только лишь в угоду кому-то, поищите другое «Я хочу», отвечающее именно вашим интересам.
Научный взгляд
За последние десятилетия исследований нейробиологи обнаружили, что мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его каждый день решать задачки, и он станет сильней в математике. Приучите его волноваться, и он станет более беспокойным. Ваш мозг не просто научится лучше выполнять поставленные задания, он физически перестроит себя в соответствии с вашим запросом: какие-то зоны уплотнятся, в них появится больше серого вещества, там нарастут «мускулы». Например, у актеров цирка, занимающихся жонглированием, накапливается серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов.
Похожим способом можно усилить и самоконтроль. Давно отмечено, что в этом очень помогает медитация. В процессе медитации мозг учится быть более собранным, внимательным, стрессоустойчивым и волевым. Для этого не понадобится на 10 лет засесть в гималайской пещере: ученые установили, что пятиминутной медитации в день вполне достаточно, чтобы настроить мозг нужным образом.
Упражнение «Пятиминутная медитация для тренировки самоконтроля»:
1. Сосредоточьтесь на дыхании. Сидите тихо, не ерзайте. Пусть подошвы ваших ног полностью касаются пола. Если ощутите желание почесаться, сменить положение, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке (на стене, а не на странице интернет-магазина). Говорите себе мысленно: «вдох — выдох».
3. Отметайте посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить «вдох — выдох», просто сосредоточьтесь на ощущениях при дыхании. Почувствуйте, как поток воздуха проходит сквозь легкие, как расширяются грудь и живот на вдохе и сужаются на выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Начните снова повторять про себя «вдох — выдох».
НЕДЕЛЯ 2. Сердечный ритм, пирожные и тренировка силы воли во сне
В нашем организме есть прекрасный природный регулятор, сдерживающий опасные импульсы. Профессор Келли Макгонигал называет его «остановись и спланируй». Это система внутреннего слежения, она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают наши телесные ощущения, эмоции и мысли.
Главная задача этой системы — сдерживать нас в попытках наесться неизвестных ягод в лесу, наорать на начальника, прервать диету или опустошить семейные накопления. На телесном уровне это отмечается снижением сердечного ритма, уменьшением кровяного давления, замедлением дыхания и других автономных функций организма. Тело слегка расслабляется. Помешав вам таким образом мгновенно последовать своим порывам, функция «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные.
Сложность в том, что этот инстинкт не всегда срабатывает или приходит с опозданием, когда вы уже набиваете рот сладостями. Почему так происходит?
Научный взгляд
Исследования показали, что максимально эффективная реакция «остановись и подумай» наблюдается у людей с высокой вариабельностью сердечного ритма. Автор книги подразумевает под этим не случаи опасной аритмии, а лишь небольшие ее вариации. Все знают, что сердце в различных ситуациях то ускоряется, то замедляется (это легко проверить, взбежав вверх по лестнице). Оказывается, что это еще и прекрасный показатель силы воли, настолько, что по нему можно предсказать, кто справится с искушением, а кто это испытание провалит.
Интересно, что те выздоравливающие алкоголики, которые демонстрируют изменения сердечного ритма, когда видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, чей организм не реагирует подобным образом, можно ожидать рецидивов.
Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. На этот резерв влияет множество факторов — начиная от того, чем вы питаетесь, и заканчивая тем, где живете (насколько загрязнена окружающая среда, криминальный ли у вас район, не превышен ли уровень шума и т.д.). Тревожность, гнев, подавленность и одиночество истощают тело и снижают волевой ресурс мозга. Хронический стресс способен добавить к списку ваших вредных привычек дополнительные пункты.
Упражнение на увеличение вариабельности сердечного ритма
Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Если вы хотите технически оснастить данное упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath-Pacer) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (EmWave Personal Stress Reliever). Они помогают замедлить дыхание и переключить биологический режим. Не менее эффективными могут быть физические упражнения. Даже те люди, которые прежде не занимались спортом на регулярной основе, отметили, что им все меньше хочется прибегать к сигаретам, кофеину или сладким плюшкам после ряда несложных физических упражнений. К примеру, 15 минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения настолько, что сразу после тренировки алкоголика становится невозможно соблазнить рюмкой. Даже пятиминутные пробежки вокруг офиса лучше, чем ничего.
Практикум 2. Задание на вторую неделю
1. Выберите для себя простое физическое упражнение, которым вы будете заниматься 5–10 минут в день. Работайте в саду, гуляйте с собакой, танцуйте, плавайте, играйте с детьми в подвижные игры, убирайтесь в квартире. Лучше всего, если вы будете делать упражнения на свежем воздухе. Не доводите себя до изнеможения. Короткая разминка дает лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший сквер. Включите любимую песню в наушниках, пробегитесь по кварталу.
2. Познакомьтесь со своим стрессом. На этой неделе проверьте гипотезу ученых о том, что стресс, физический или психологический — враг самоконтроля. Понаблюдайте и запишите в блокнот, лишают ли вас силы воли голод, усталость, физическая боль. А такие эмоции, как страх, печаль, гнев или чувство одиночества? Не «заедаете» ли вы чувство вины? Каким влечениям вы поддаетесь, когда выходите из себя? Откладываете ли срочные дела на потом?
3. Делайте разминку силы воли. Отнесите на первую половину дня, пока вы еще не устали, не проголодались и не оказались в озверевшем состоянии от офисной рутины, ваши самые важные цели. Если вам нужно запоминать по 30 иностранных слов в день, учите их утром после завтрака, когда организм полон сил.
Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, то виним во всем себя: мы слабые, безвольные, ленивые. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наши тело и мозг находятся в неподходящем для самоконтроля состоянии. Снятие стресса и физическая активность помогут нам восполнить резервы энергии и направить их себе во благо, тогда и сила воли будет на высоте.
На заметку!
Советы профессора Келли Макгонигал, как помочь себе выполнить задание второй недели:
— не давайте голосу лени подменять понятия. Если вы не занимаетесь упражнениями, говоря себе, что устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то восстанавливающем силы и волю, а не отнимающем их.
— отоспитесь, снимите стресс. Если вам не удается спать по 8 часов без перерыва, это плохой фактор для тренировки вашей силы воли. Хорошая новость в том, что недосып можно компенсировать, как следует отдохнув за выходные. Всего одна ночь хорошего крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня и создает резерв сил на последующие дни. В крайнем случае, даже если вы ненадолго прикорнете в течение рабочего дня, 15–20-минутный сон укрепит вашу собранность и самоконтроль. Попробуйте эту стратегию: наверстывайте недостающий отдых, дремлите. А затем наблюдайте, как это сказывается на вашей способности противостоять соблазнам.
НЕДЕЛЯ 3. «Я хороший!», «Я плохой!». Что заставляет нас давать себе поблажки?
Долгое время психологи считали, что если человек выразит вслух свои убеждения или цели, то ему будет проще действовать в соответствии со своими словами (хотя бы для того, чтобы не ударить в грязь лицом). Но если бы все было так просто, то для жизненного успеха было бы достаточно одной-единственной рекомендации: проговаривать свои намерения перед свидетелями. Между тем наши собственные новогодние обещания — это иллюстрация того, что сказать и сделать — не одно и то же.
Как же удивились ученые, проведя ряд экспериментов и выяснив, что для нашего мозга слова и действия почти идентичны. Высказав вслух, что с понедельника вы обязательно пойдете в спортзал (или мысленно дав себе такое внутреннее обещание), вы еще больше склонны филонить. Порой для того, чтобы разрешить себе сиюминутную слабость, достаточно всего лишь прокрутить в уме картинку будущего успеха, например, как вы идете в понедельник в спортзал. Возгордившись своей «правильностью», вы в награду разрешите себе съесть очередной гамбургер.
Похожий побудительный механизм и у чувства вины. Эта эмоция оказывает нам медвежью услугу, заставляя впасть в уныние и решить, что если сегодня сорвана диета или пропущена тренировка, то можно пойти в отрыв и объесться пончиками, раз уж «и так все испорчено». Парадокс, но те, кто испытывает финансовые трудности и терзается своими непомерными тратами, утешаются… шопингом (в последний раз!). Ярые поборники морали, выступающие за семейные ценности, оказываются вовлечены в сексуальные скандалы. Нравственные поблажки разрешают нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел.
Интересный факт: люди, которых волонтеры в ходе эксперимента сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60% меньше тех, кому не напоминали об их прошлых добрых поступках.
Научный взгляд
Итак, есть еще как минимум две силы, заставляющие нас свернуть на кривую дорожку. Это чувство «Я хороший» (вера в собственную правоту и раздача себе пряников авансом) и чувство «Я плохой» (вина за единичный срыв, приводящая к общему провалу миссии). Эти две силы — чисто психологический момент «самопоглаживания». Люди, которые удерживаются от дорогой покупки, склонны дома побаловать себя чем-то вкусненьким. Работники, которые выкладываются на проекте, могут считать себя вправе приворовывать офисные принадлежности. Все, из-за чего мы чувствуем себя белыми и пушистыми (даже если это просто фантазии о хороших поступках), может дать поблажку нашим влечениям.
В одном исследовании людей спрашивали, какой тип волонтерства они бы предпочли — учить детей из бедных семей или ухаживать за деревьями в парке. Они даже не подписывались на эту работу, но воображаемый выбор увеличил их желание немедленно отправиться за покупками для себя любимых.
Мы так же щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать плохого, но не сделали: могли проглотить целую пиццу, но съели только три куска. Могли бы полностью обновить гардероб, но остановились всего лишь на новой куртке. Да, возник долг по кредитке, но вы же не ограбили банк, чтобы его погасить! В подобных нелогических обоснованиях наш мозг способен дойти до абсурда.
Интересный факт: даже такой надежный и рекомендуемый многими инструмент в достижении целей, как «список дел», может выйти боком. Случалось ли, что, составив перечень того, что вам следует сделать (например, по крупному проекту), вы ощущали, что крайне довольны собой, и считали работу на день законченной? Если так, то вы не одиноки. Мы часто путаем список предстоящих шагов с реальной работой. Студенты нередко признаются, что обожают семинары по повышению продуктивности, потому что после прослушивания лекции уже чувствуют себя успешными, несмотря на то что еще ничего не сделали. Это классическая уловка мозга — повод, чтобы передохнуть.
Практикум 3. Задания на третью неделю
1. Проследите, как вы говорите с собой и с другими об удачах и успехах своей силы воли.
— Хвалите ли вы себя за победу в волевом испытании? Ругаете ли, когда поддаетесь искушению?
— Используете ли вы свое «хорошее» поведение, чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»? Это безвредное поощрение или оно подрывает ваши крупные цели?
2. Измените свой взгляд на поблажки.
Рассматривайте так называемое поощрение, как угрозу вашим целям. Тогда оно потеряет привлекательность. Это поменяет ваш взгляд на поблажки.
Пример из практики. Похудение не на цифрах, а в реальности
Шерил, 35 лет, финансовый консультант, через полгода собиралась выйти замуж. К этому времени она хотела сбросить семь килограммов, для чего начала ходить в спортзал трижды в неделю. Благодаря современным тренажерам она точно знала, сколько калорий она сжигала за тренировку. Вдохновившись достижениями, которые ей демонстрировал дисплей беговой дорожки, она отправлялась в закусочную, чтобы наградить себя жирным бутербродом, «который заслужила». Дома она подкреплялась шоколадкой, а перед сном поглощала йогурт с джемом. Получалось, что в дни тренировок Шерил питалась гораздо обильнее. Результат — стрелка весов действительно сдвинулась, но совершенно не в ту сторону.
На заметку!
Совет профессора Келли Макгонигал, как помочь себе выполнить задания третьей недели:
— «и завтра то же, что вчера…» На этой неделе постарайтесь не бороться с плохими привычками как таковыми, а поработайте над непостоянством своего поведения. Поведенческий экономист Говард Рахлин предлагает такую методику: если вы допустили срыв, например, выкурили сигарету, дайте себе установку и в последующие дни в течение недели выкуривать в день по сигарете. Мало кому захочется нарушить режим так надолго. Перспектива на целую неделю забросить движение к своей цели порой служит мощным сдерживающим фактором. Вместо того чтобы подумать утром: «А не поспать ли мне еще полчасика?», спросите себя, хотите ли вы опаздывать на работу всю неделю.
Во второй части лекции мы поговорим о том, что профессор Макгонигал предлагает делать еще три недели
....прямо мир спорта с тобой бок о бок...круто...
- Девушка
- Парень
